Κορεσμένα Λιπαρά: Τι Είναι & Ποιες Τροφές τα Περιέχουν

Στον κόσμο της διατροφής, η λέξη “λιπαρά” συχνά παρεξηγείται - κι όμως, πρόκειται για ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει.

Τι ισχύει λοιπόν; Τι ακριβώς είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, σε ποιες κατηγορίες τροφίμων βρίσκονται και πώς θα τα διαχειριστούμε σωστά στην καθημερινότητά μας;

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους με ιδιαίτερη χημική δομή: διαθέτουν μόνο απλούς δεσμούς άνθρακα και είναι “κορεσμένα” με άτομα υδρογόνου, απ’ όπου παίρνουν και το όνομά τους.

Λόγω αυτής της δομής, τα κορεσμένα λιπαρά παραμένουν σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου.

Είναι τα λεγόμενα "κακά" λιπαρά και η ομάδα που παραδοσιακά έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα “κακής” χοληστερόλης (LDL), γι' αυτό και η κατανάλωσή τους απαιτεί μέτρο και σωστές επιλογές πηγών.

Κορεσμένα λιπαρά: Ποια είναι και σε ποιες τροφές τα συναντάμε;

Αναρωτιέσαι ποια είναι τα κορεσμένα λιπαρά; Πάμε να δούμε ποιες τροφές περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες λιπαρών οξέων και πώς να τις εντάξεις στις διατροφικές σου συνήθειες.

Τροφές με κορεσμένα λιπαρά οξέα (Ζωικές πηγές):

Τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ζωικής προέλευσης και συνήθως τα συναντάμε στα παρακάτω τρόφιμα:

• Κόκκινο κρέας: Μοσχάρι, αρνί και χοιρινό, ειδικά τα κομμάτια με ορατό λίπος.
• Επεξεργασμένα κρέατα: Αλλαντικά, λουκάνικα και μπέικον.
• Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα: Το πλήρες γάλα, το γιαούρτι με πέτσα και τα τυριά.
• Ζωικά λίπη: Το βούτυρο και το λαρδί.

Μάθε περισσότερα: Τι είναι το Άπαχο Κρέας & γιατί Θεωρείται η πιο Υγιεινή Επιλογή;

Φυτικές πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων:

Παρόλο που τα περισσότερα φυτικά λιπαρά είναι ακόρεστα, υπάρχουν εξαιρέσεις:

• Λάδι καρύδας: Από τα φυτικά έλαια με μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.
• Φοινικέλαιο: Χρησιμοποιείται ευρέως σε συσκευασμένα σνακ και γλυκά.
• Βούτυρο κακάο: Βασικό συστατικό της σοκολάτας.

Πόσα κορεσμένα λιπαρά την ημέρα επιτρέπονται;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και την American Heart Association, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Για έναν μέσο ενήλικα που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 120 (αριθμός που αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα).

Επισημαίνεται ότι το ποσοστό πρέπει να είναι ακόμα χαμηλότερο για άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συχνές ερωτήσεις γύρω από την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Όλα όσα θα ήθελες να μάθεις για τα κορεσμένα λιπαρά οξέα καθώς και τη διαφορά τους με τα ακόρεστα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά.

Είναι το λάδι καρύδας "κακό" επειδή έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα;

Το λάδι καρύδας είναι ιδιαιτέρως ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες (μαγείρεμα), γεγονός που το καθιστά ασφαλέστερο από άλλα έλαια που οξειδώνονται. Ωστόσο, λόγω των κορεσμένων λιπαρών του, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά;

Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται τα "καλά" λιπαρά της διατροφής μας. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα, η χημική τους δομή περιέχει έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς, γεγονός που τα διατηρεί σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα περιέχουν πολλά φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο), το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει: Αμύγδαλα: Οφέλη, Ιδιότητες & Διατροφική Αξία

Τι είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν μια άλλη σημαντική κατηγορία “καλών” λιπαρών οξέων που μειώνουν τη  χοληστερόλη. Χημικά, ονομάζονται έτσι επειδή η αλυσίδα τους περιέχει έναν μόνο διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Παραμένουν σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, με την πιο γνωστή και πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών να είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Τι είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα προσλάβει από την διατροφή. Τα πιο γνωστά είναι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (συγκεκριμένα στο σολομό, τη σαρδέλα κ.λπ.), στον λιναρόσπορο και στα καρύδια. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην αναγέννηση των κυττάρων.

Πώς μπορώ να αναγνωρίσω τα κορεσμένα λιπαρά στις ετικέτες;

Στον πίνακα διατροφικής επισήμανσης, αναζήτησε την ένδειξη "Λιπαρά" και ακριβώς από κάτω "εκ των οποίων κορεσμένα". Στόχος είναι το νούμερο αυτό να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερο ανά 100γρ. προϊόντος.

Σε κάθε περίπτωση βέβαια, τα κορεσμένα λιπαρά δεν χρειάζεται να εξοριστούν από τη διατροφή σου, αλλά να ελέγχονται. Επιλέγοντας βιολογικές τροφές, άπαχες πρωτεΐνες και αντικαθιστώντας το ζωικό λίπος με φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, μπορείς κι εσύ να θωρακίσεις την υγεία της καρδιάς σου.

Επισκέψου το Βιολογικό Χωριό και ανακάλυψε μία τεράστια ποικιλία από προϊόντα που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ισορροπία στη διατροφή σου!