Οι βιταμίνες αποτελούν απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα συμπληρώματα βιταμινών πρέπει να λαμβάνονται συνεχώς ή για απεριόριστο χρονικό διάστημα.

Στο άρθρο αυτό θα δούμε αναλυτικά για πόσο χρονικό διάστημα μπορεί να λαμβάνεται η βιταμίνη D, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Β12, ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τη διάρκεια χρήσης τους και γιατί η σωστή χρήση των συμπληρωμάτων χρειάζεται εξατομικευμένη προσέγγιση.

Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω βιταμίνες;

Η απάντηση στο ερώτημα «πόσο καιρό μπορώ να παίρνω μια βιταμίνη;» δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από το είδος της βιταμίνης, τον λόγο για τον οποίο λαμβάνεται, τη δοσολογία, τη διατροφική κατάσταση και τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Για να καθοριστεί η κατάλληλη διάρκεια λήψης, χρειάζεται να αξιολογηθεί:

•   αν υπάρχει επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια ή αυξημένη ανάγκη,
•   ποια είναι η αιτία που οδήγησε σε αυτήν,
•   αν η διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες,
•   αν υπάρχουν φάρμακα, παθήσεις ή άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ή τον μεταβολισμό.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ένα συμπλήρωμα δεν διορθώνει πάντα την αιτία που οδήγησε σε μια έλλειψη. Για παράδειγμα, μια ανεπάρκεια μπορεί να σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη μέσω της διατροφής, μειωμένη απορρόφηση από το πεπτικό σύστημα, χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων ή κάποια υποκείμενη κατάσταση υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αντιμετώπιση της αιτίας είναι εξίσου σημαντική με την κάλυψη της έλλειψης.

Παράλληλα, το γεγονός ότι οι τιμές μιας βιταμίνης επανέρχονται σε φυσιολογικά επίπεδα δεν σημαίνει πάντα ότι η ανάγκη για συμπλήρωση έχει εξαλειφθεί. Η συνέχιση ή η διακοπή ενός συμπληρώματος αξιολογείται με βάση το αν έχει αντιμετωπιστεί ο λόγος που οδήγησε στην ανεπάρκεια.

Υδατοδιαλυτές vs. Λιποδιαλυτές Βιταμίνες: Τι Καθορίζει τη Διάρκεια Λήψης;

Η κατηγορία στην οποία ανήκει μια βιταμίνη (υδατοδιαλυτή ή λιποδιαλυτή) επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός την αποθηκεύει, τη χρησιμοποιεί και την απομακρύνει.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δεν αποθηκεύονται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό. Η περίσσειά τους αποβάλλεται σε μεγάλο βαθμό μέσω των ούρων, γι’ αυτό και η τακτική πρόσληψη είναι σημαντική όταν υπάρχουν αυξημένες ανάγκες. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12, η οποία αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K, αποθηκεύονται στον οργανισμό, κυρίως στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό. Η αποθήκευση τους επιτρέπει στον οργανισμό να διατηρεί αποθέματα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή στη μακροχρόνια λήψη υψηλών δόσεων χωρίς συγκεκριμένη ανάγκη.

Για Πόσο Καιρό Μπορώ να Παίρνω Βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, επομένως αποθηκεύεται στον οργανισμό. Χορηγείται συνήθως για 2–3 μήνες όταν υπάρχει ανεπάρκεια και στη συνέχεια επανεκτιμώνται τα επίπεδά της στο αίμα. Εάν εξακολουθεί να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας, μπορεί να συνεχιστεί μακροχρόνια σε δόση συντήρησης, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού.

Μετά την αποκατάσταση των επιπέδων της βιταμίνης D, η συμπλήρωση μπορεί:

α) να συνεχιστεί με μικρότερη δόση συντήρησης, εάν εξακολουθεί να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας (π.χ. περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, δυσαπορρόφηση ή αυξημένες ανάγκες),
β) ή να διακοπεί, εφόσον οι ανάγκες καλύπτονται επαρκώς

Η βιταμίνη D δεν είναι ένα συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις αυτοβούλως. Επειδή αποθηκεύεται στον οργανισμό, η υπερβολική και παρατεταμένη λήψη μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση και ανεπιθύμητες ενέργειες, με κυριότερη την υπερασβεστιαιμία (αυξημένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα).

Δες κι αυτό: Ποιες Βιταμίνες Δίνουν Ενέργεια και Βελτιώνουν τη Διάθεση;

Για Πόσο Καιρό Μπορώ να Παίρνω Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν υπάρχει ανάγκη κάλυψης των διατροφικών αναγκών και χρησιμοποιείται στις κατάλληλες ποσότητες. Ωστόσο, η συνεχής λήψη υψηλών δόσεων (όπως 1.000 mg/ημέρα ή περισσότερο) δεν σημαίνει ότι προσφέρει περισσότερα οφέλη και δεν συνιστάται χωρίς συγκεκριμένο λόγο.

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως ο οργανισμός δεν διαθέτει μεγάλες αποθήκες όπως συμβαίνει με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και η περίσσεια της αποβάλλεται κυρίως μέσω των ούρων. Για τον λόγο αυτό, πολλοί πιστεύουν ότι «όσο περισσότερη βιταμίνη C πάρουμε τόσο καλύτερα», θεωρώντας ότι ο οργανισμός θα αποβάλει απλώς ό,τι δεν χρειάζεται χωρίς καμία συνέπεια. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Πριν αποβληθεί, μέρος της βιταμίνης C μπορεί να παραμείνει στο έντερο, ενώ ορισμένοι μεταβολίτες της μπορούν να επηρεάσουν τον οργανισμό όταν λαμβάνεται σε πολύ υψηλές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε υψηλές δόσεις, η ποσότητα βιταμίνης C που δεν απορροφάται παραμένει στο έντερο και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ενώ σε σε άτομα με συγκεκριμένη προδιάθεση, η μακροχρόνια λήψη υψηλών δόσεων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων οξαλικού ασβεστίου (πέτρες στα νεφρά).

Η ανάγκη για συνέχιση της συμπλήρωσης μπορεί να επανεκτιμηθεί όταν:

α) η διατροφή έχει βελτιωθεί και καλύπτει τις ανάγκες σε βιταμίνη C,
β) έχει ολοκληρωθεί ένας συγκεκριμένος στόχος χρήσης (π.χ. μια περίοδος αυξημένων αναγκών).

Βιταμίνη C: Το Κλειδί για την Υγεία και την Ευεξία

Πριν στραφείς στη χρήση συμπληρωμάτων, αξίζει να αξιολογηθεί αν οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από συστατικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η acerola, το baobab και το κυνόροδο, όπως στο Μείγμα Superfoods Immunity Mix.

Για Πόσο Καιρό Μπορώ να Παίρνω Βιταμίνη B12;

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να λαμβάνεται για μήνες, χρόνια ή εφ’ όρου ζωής, ανάλογα με το αν έχει αντιμετωπιστεί η υποκείμενη αιτία της έλλειψης (π.χ. vegan διατροφή ή δυσαπορρόφηση).

Παρότι υδατοδιαλυτή, η Β12 αποτελεί εξαίρεση καθώς αποθηκεύεται στο ήπαρ (αποθέματα 2–5 mg για αρκετά χρόνια), με τις ημερήσιες ανάγκες να είναι μόλις 2,4 μg. Συνεπώς, η μακροχρόνια λήψη της δεν απαιτείται λόγω καθημερινής αποβολής, αλλά για τη διατήρηση των επιπέδων της όταν η αιτία της ανεπάρκειας παραμένει. 

Σε άτομα με δυσαπορρόφηση:

Όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά τη βιταμίνη Β12 από τις τροφές, όπως σε ορισμένες παθήσεις του στομάχου ή του εντέρου, η συμπλήρωση μπορεί να χρειάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή και εφ’ όρου ζωής.

Σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά). Εάν κάποιος ακολουθεί αυστηρά vegan διατροφή και δεν καταναλώνει εμπλουτισμένα τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες, δεν διαθέτει αξιόπιστη φυσική πηγή Β12 και χρειάζεται συμπλήρωση όσο διατηρεί αυτό το διατροφικό πρότυπο.

Εάν ακολουθείς vegan διατροφή, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική. Στο Βιολογικό Χωριό θα βρεις συμπληρώματα διατροφής κατάλληλα για vegans, με επιλογές που περιλαμβάνουν βιταμίνη Β12, ώστε να υποστηρίξεις τις διατροφικές σου ανάγκες.

Μπορείς επίσης να εντάξεις στη διατροφή σου εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά με βιταμίνη Β12, όπως η ENGEVITA Διατροφική Μαγιά σε Νιφάδες.

Για Πόσο Καιρό Μπορώ να Παίρνω Βιταμίνη E;

Η βιταμίνη Ε συνήθως λαμβάνεται για 2–3 μήνες όταν υπάρχει συγκεκριμένος στόχος, με επανεκτίμηση της ανάγκης συνέχισης. Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει τεκμηριωμένη ανάγκη, η λήψη μπορεί να παραταθεί για μεγαλύτερο διάστημα, πάντα με την κατάλληλη δόση και αξιολόγηση.

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, επομένως αποθηκεύεται στον οργανισμό. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D, η τοξικότητά της είναι σχετικά σπάνια, καθώς ο οργανισμός διαθέτει μηχανισμούς που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της.

Το ήπαρ διατηρεί κυρίως την ενεργή μορφή της βιταμίνης Ε (α-τοκοφερόλη), ενώ οι υπόλοιπες μορφές μεταβολίζονται και απομακρύνονται από τον οργανισμό. Επιπλέον, η απορρόφηση της μειώνεται όσο αυξάνεται η δόση, με αποτέλεσμα να μην απορροφάται όλη η ποσότητα που λαμβάνεται.Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να λαμβάνεται χωρίς λόγο ή σε υψηλές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η παρατεταμένη χρήση υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε χρειάζεται προσοχή, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών, κυρίως λόγω πιθανής επίδρασης στη διαδικασία της πήξης του αίματος. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα.

Για τον λόγο αυτό, η EFSA έχει θέσει Ανώτατο Ανεκτό Επίπεδο Πρόσληψης (UL) για τους ενήλικες στα 300 mg/ημέρα από όλες τις πηγές (τρόφιμα και συμπληρώματα). Στις ΗΠΑ, το Institute of Medicine έχει ορίσει UL στα 1.000 mg/ημέρα φυσικής α-τοκοφερόλης, βάσει διαφορετικής αξιολόγησης κινδύνου.

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Για παράδειγμα, ο κιμάς από ηλιόσπορο αποτελεί μια φυτική επιλογή που συμβάλλει στην πρόσληψη της μέσω της διατροφής.

Συμβουλές για Ασφαλή Λήψη Βιταμινών

1. Μην ξεκινάς συμπληρώματα χωρίς σύσταση επαγγελματία υγείας

Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν είναι ακίνδυνα μόνο και μόνο επειδή πωλούνται χωρίς συνταγή. Καλό είναι να τα λαμβάνεις μόνο όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη, έπειτα από αξιολόγηση από γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο. Επιπλέον, ορισμένες βιταμίνες μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή να μην είναι κατάλληλες σε συγκεκριμένες παθήσεις.

2. Μην παίρνεις ένα συμπλήρωμα επειδή βοήθησε κάποιον άλλο

Το ίδιο σύμπτωμα δεν σημαίνει απαραίτητα και την ίδια αιτία. Για παράδειγμα, η κόπωση μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 ή βιταμίνης D, σε διαταραχές του θυρεοειδούς, σε ανεπαρκή ύπνο ή σε πολλούς άλλους παράγοντες.

Επιπλέον, κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, τρόπο ζωής, κατάσταση υγείας και πιθανή φαρμακευτική αγωγή. Επομένως, ένα συμπλήρωμα που βοήθησε κάποιον άλλο δεν σημαίνει ότι θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα και σε εσένα.

3. Προτίμησε πρώτα τη διατροφή όταν αυτό είναι εφικτό

Η κάλυψη των αναγκών σου δεν απαιτεί πάντα τη χρήση συμπληρώματος. Όπου είναι δυνατόν, η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί την πρώτη επιλογή (food first approach). Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται όταν η διατροφή δεν επαρκεί, όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη ή όταν έχει διαπιστωθεί συγκεκριμένη ανεπάρκεια.

Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τρόπους κάλυψης των αναγκών σε πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

4. Μην παραλείπεις τις εξετάσεις που σου συστήνει ο επαγγελματίας υγείας

Οι αιματολογικές και άλλες εργαστηριακές εξετάσεις βοηθούν στην αξιολόγηση της θρεπτικής σου κατάστασης, στην επιβεβαίωση ή τον αποκλεισμό πιθανών ελλείψεων και στην επιλογή της κατάλληλης δοσολογίας, όταν χρειάζεται συμπλήρωμα.

Παράλληλα, επιτρέπουν την παρακολούθηση της αποτελεσματικότητας της συμπλήρωσης και βοηθούν να αποφευχθεί τόσο η ανεπαρκής όσο και η υπερβολική λήψη βιταμινών.

5. Ενημέρωσε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου για κάθε αλλαγή

Εάν κατά τη διάρκεια της λήψης ενός συμπληρώματος ξεκινήσεις, διακόψεις ή αλλάξεις κάποια φαρμακευτική αγωγή ή προκύψει κάποια νέα κατάσταση υγείας, ενημέρωσε τον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί.

Συμπεράσματα

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής έχει αξία όταν βασίζεται στην αξιολόγηση της διατροφής, των ατομικών αναγκών και των παραγόντων που επηρεάζουν τη θρεπτική κατάσταση κάθε οργανισμού. Στο Βιολογικό Χωριό μπορείς να βρεις συμπληρώματα βιταμινών υψηλής ποιότητας και καθοδήγηση για την επιλογή και τη σωστή χρήση τους, ώστε να ανταποκρίνονται καλύτερα στις δικές σου ανάγκες.

Μαρία Βουβουνίκου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος