Τροφές Πλούσιες σε Σίδηρο: Οι 10 με τη Μεγαλύτερη Περιεκτικότητα

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο δεν πρέπει να λείπουν από καμία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς προσφέρουν στον οργανισμό ένα πολύτιμο μέταλλο που είναι εξαιρετικά σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα παγκοσμίως, ενώ πολλοί άνθρωποι αδυνατούν να λάβουν την απαραίτητη ποσότητα μέσα από τη διατροφή τους.

Αν έχεις κι εσύ έλλειψη σιδήρου ή απλά θέλεις να εμπλουτίσεις περισσότερο τη διατροφή σου, μοιραζόμαστε μαζί σου ποια τρόφιμα έχουν τον περισσότερο σίδηρο, αλλά και πώς μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Πάμε να τα δούμε!

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό για τον οργανισμό μέταλλο, το οποίο είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο ανθρώπινο σώμα μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εκτός από τη μεταφορά οξυγόνου, ο σίδηρος:

• Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού
• Είναι σημαντικός για τη σύνθεση κολλαγόνου, μιας σημαντικής πρωτεΐνης για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια
• Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού

Ποιές είναι οι μορφές του σιδήρου;

Οι μορφές στις οποίες συναντάται ο σίδηρος στην τροφή είναι δύο, ο αιμικός και ο μη αιμικός:

Αιμικός σίδηρος (δισθενής)

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Μη αιμικός σίδηρος (τρισθενής)

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και το σπανάκι, και απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό, αφού πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε αιμικό.

Πόσο σίδηρο πρέπει να παίρνω κάθε μέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg. Ωστόσο, οι ακριβείς ανάγκες ενός ατόμου εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και το στάδιο της ζωής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μικρότερη μετά την εμμηνόπαυση.

Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο

Αυτές είναι οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο για να βάλεις στη διατροφή σου σήμερα κιόλας:

1. Μοσχαρίσιο συκώτι - 6.5 mg/100 gr

Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μία τροφή εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο, αλλά και σε άλλα συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνη, βιταμίνη Α και χολίνη.  

2. Μύδια - 3 mg/100 gr

Τα μύδια, και γενικότερα τα οστρακοειδή, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αιμικό σίδηρο, αλλά και ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη C και βιταμίνη Β12.

3. Μοσχαρίσιο κρέας - 2.7 mg/100 gr

Το μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

4. Κολοκυθόσποροι -  2.5 mg/μερίδα (28 gr)

Οι κολοκυθόσποροι δεν είναι μόνο μια θρεπτική προσθήκη στο γιαούρτι ή το porridge σου, είναι και μία τροφή πλούσια σεσίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και ψευδάργυρο.

5. Σπανάκι - 2.7 mg/100 gr

Εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου, το σπανάκι είναι από τα καλύτερα λαχανικά για όσους αναζητούν τροφές με σίδηρο εκτός από το κρέας. Περιέχει επίσης βιταμίνη C που διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.

6. Φακές - 3.3/3.5 mg/100 gr

Οι φακές είναι μία πολύ καλή φυτική πηγή σιδήρου και περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. 

7. Γαλοπούλα - 1.4 mg/100 gr

Μία από τις καλύτερες τροφές με πρωτεΐνη, η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και μέταλλα, αποτελώντας μία εξαιρετική βάση για χορταστικά και θρεπτικά πιάτα.

8. Κινόα - 1.5 mg/100 gr

Άλλη μία θρεπτική τροφή για σίδηρο εκτός από το κρέας, το κινόα είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ, και χαλκό, ενώ συνοδεύει πολύ ταιριαστά αμέτρητα φαγητά.

9. Μαύρη σοκολάτα - 3.4 mg/μερίδα (28 gr)

Η μαύρη σοκολάτα, ειδικά αυτή που έχει περιεκτικότητα κακάο 70-85%, είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο, αντιοξειδωτικά, αλλά και πρεβιοτικά, τα οποία τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. 

10. Τόφου - 2.7 mg/100 gr

Το τόφου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φαγητά που τρώνε οι vegan, αφού είναι πλούσιο σε σίδηρο και άλλα μέταλλα και μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους super γευστικούς τρόπους.

Πώς μπορώ να αυξήσω την απορρόφηση του σιδήρου;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο μη αιμικός σίδηρος που περιέχεται σε φυτικές τροφές δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός. Γι’αυτό καλό είναι οι φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα όσπρια, να συνδυάζονται με βιταμίνη C, κάτι που μπορεί να γίνει πολύ εύκολα προσθέτοντας λίγο λεμόνι, πιπερίες ή ντομάτα στο φαγητό σου!

Επιπλέον, για να απορροφηθεί ευκολότερα ο σίδηρος, καλό είναι να μην τον καταναλώνεις μαζί με καφέ, τσάι, και πηγές ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά.

Ιδέες για γεύματα και πρωινό πλούσιο σε σίδηρο

Αν αναζητάς ιδέες για γεύματα και θρεπτικά πρωινά πλούσια σε σίδηρο, σου έχουμε μερικές λαχταριστές προτάσεις:

Ιδέες γευμάτων με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

• Μαγειρευτό μοσχαράκι με σπανάκι
• Ψητός σολωμός με κινόα και σως λεμονιού
• Σπανακόρυζο με λεμόνι
• Μοσχαρίσιο μπιφτέκι με καστανό ρύζι
• Σαλάτα με λαχανικά, ρεβύθια και τόνο
• Μύδια με φασόλια και ντοματίνια
• Φακές με καρότο και σάλτσα λεμονιού
• Μπιφτέκι γαλοπούλας με σπανάκι και μπρόκολο
• Σαλάτα οσπρίων με φακές και τόνο
• Σαλάτα με σπανάκι, κινόα και dressing λεμονιού

Ιδέες για πρωινό πλούσιο σε σίδηρο

• Overnight oats με μαύρη σοκολάτα, βρώμη, σπόρους chia και αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα ή δαμάσκηνα)
• Ομελέτα με σπανάκι και ντοματίνια
• Φριτάτα με μανιτάρια και σπανάκι
• Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με σίδηρο, με φυτικό γάλα και αποξηραμένα φρούτα
• Smoothie με σπανάκι και μούρα
• Γιαούρτι σόγιας με βρώμη, κομματάκια μαύρης σοκολάτας και αποξηραμένα φρούτα

Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου και ακόμα περισσότεροι έξυπνοι συνδυασμοί για την καλύτερη απορρόφησή του. Ωστόσο, αν έχεις έλλειψη σιδήρου ίσως να χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής για να την αναπληρώσεις, επομένως καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου για να σε καθοδηγήσει σωστά.

Στο Βιολογικό Χωριό θα βρεις μία τεράστια ποικιλία από τροφές που περιέχουν σίδηρο, αλλά και όλα τα υλικά που χρειάζεσαι για να δημιουργήσεις λαχταριστές συνταγές. Ανακάλυψέ τα τώρα!