Τι Τρώνε και Τι Δεν Τρώνε οι Vegan: Αναλυτική Λίστα Τροφών

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι αναρωτιούνται τι τρώνε οι vegan, καθώς επιλέγουν να υιοθετήσουν μια διατροφή βασισμένη στα φυτικά τρόφιμα—είτε για ηθικούς λόγους είτε για λόγους βελτίωσης της υγείας τους. Και πράγματι, μία χορτοφαγική διατροφή κρύβει πολλά οφέλη, τόσο για τον ίδιο μας τον οργανισμό, όσο και για το περιβάλλον μας – τον πλανήτη και όσα πλάσματα φιλοξενεί! Αν προβληματίζεσαι κι εσύ, αν θα ήθελες να το δοκιμάσεις αλλά δεν ξέρεις πώς, τότε μείνε στο υπόλοιπο άρθρο γιατί πρόκειται να σου λύσει όλες σου τις απορίες σχετικά με το τι τρώνε και τι δε τρώνε οι vegan.

 Τι τρώνε οι vegan;  

Οι vegan, ή αλλιώς οι αυστηρά χορτοφάγοι, τρώνε αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα, αποφεύγοντας κάθε τι ζωικής προέλευσης. Η vegan διατροφή δεν αποτελεί απλώς έναν αποκλεισμό, αλλά μια ευκαιρία για εξερεύνηση: Μία δημιουργική διαδικασία που μας προσκαλεί να προσθέσουμε νέες γεύσεις, αρώματα και χρώμα στη διατροφή μας! Ας δούμε λοιπόν τι τρώνε οι βίγκαν: 

 🍎1) Φρούτα & λαχανικά 

Φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν θα μπορούσαν να λείπουν από τη λίστα, μιας και βρίσκονται στην «καρδιά» της vegan διατροφής. Έρχονται να συνοδεύσουν τα γεύματα και τα σνακ μας, εμπλουτίζοντάς τα με βιταμίνες, ένζυμα και αντιοξειδωτικά, αλλά και να γίνουν οι πρωταγωνιστές τους: μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις ένα πεντανόστιμο steak κουνουπιδιού; 

🌾2) Δημητριακά

Η βάση της ενέργειάς μας! Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι, σιτάρι ολικής άλεσης ...και όχι μόνο! Πλούσιες πηγές βιταμινών Β, ταιριάζουν σε όλα τα γεύματα και μας βοηθούν να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας!

🍲3) Όσπρια 

Η φυτική πρωτεΐνη που δεν θέλουμε να χάσουμε! Αποτελούν πολύ καλές πηγές σιδήρου και φυτικών ινών, ενώ σ΄ αυτή την κατηγορία ανήκει και η θαυματουργή σόγια: τόφου, τέμπε, κιμάς σόγιας, γιαούρτι και ρόφημα σόγιας είναι κάποια από τα προϊόντα που είναι στα “sos” να τα δοκιμάσεις!

Διάβασε επίσης: Ποια είναι τα Είδη των Οσπρίων και Ποια τα Οφέλη τους

🌰 4) Σπόροι & ξηροί καρποί

Μικροί και θαυματουργοί! Πλούσιοι σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί μαζί με τους σπόρους μπορούν να ενταχθούν σε κάθε γεύμα της ημέρας και να μας χαρίσουν κορεσμό με διάρκεια!

🥛5) Φυτικά “γαλακτοκομικά” 

Για τους λάτρεις του γάλακτος, του γιαουρτιού, αλλά και του τυριού, έχουμε καλά νέα! Μια τεράστια ποικιλία φυτικών υποκατάστατων όπως το ρόφημα σόγιας, καρύδας, βρώμης, αλλά και τα γιαούρτια αυτών έρχονται να ανταγωνιστούν επάξια τα ζωικά προϊόντα. Πλούσια σε βιταμίνες όπως η D, η B12 και το ασβέστιο – χωρίς όμως τα επιβαρυντικά λιπαρά των πρώτων! 

🛢️6) Φυτικά έλαια και λιπαρά

Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ελιές και άλλα φυτικά έλαια ανήκουν σε αυτή την κατηγορία! Πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, υποστηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, κι όχι μόνο!

🍔7) Υποκατάστατα κρέατος 

Εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν να αποφύγουν τη κατανάλωση ζωικών προϊόντων, χωρίς να στερηθούν τη γεύση και την υφή του κρέατος! Προϊόντα με βάση τη σόγια, τον αρακά, τα όσπρια ή και μύκητες (ναι, καλά διάβασες!) κάνουν τη vegan κουζίνα ακόμη πιο ενδιαφέρουσα!

🍰8) Γλυκά που δεν περιέχουν ζωικά συστατικά 

Κι όμως, τα vegan γλυκά δεν έχουν σε τίποτα να ζηλέψουν τα γλυκά με βάση το γάλα ή άλλα ζωικά προϊόντα.  Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές – από κέικ, σοκολάτες, μπισκότα μέχρι και παγωτά!

Τι δεν τρώνε οι vegan;  

Οι vegan δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είτε αυτά προέρχονται απευθείας από το σώμα των ζώων είτε αποτελούν παράγωγά τους. Παρακάτω αναλύονται οι βασικές κατηγορίες τροφών που αποφεύγουν:

🍗1) Λευκό & κόκκινο κρέας  

Οι vegan αποφεύγουν κάθε μορφή κρέατος, όπως χοιρινό, μοσχάρι και πουλερικά – το ίδιο ισχύει και για το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα).

🐠2) Ψάρια & θαλασσινά

Σ΄ ένα vegan διατροφικό πλάνο δεν θα συναντήσουμε ψάρια ή θαλασσινά. Τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος έρχονται να τα αντικαταστήσουν, ως πλούσιες πηγές φυτικών ω-3 λιπαρών οξέων!

🥛3) Γαλακτοκομικά προϊόντα & αυγά  

Προϊόντα που παράγονται από τα ίδια τα ζώα όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά δεν συμπεριλαμβάνονται σε μία vegan διατροφή.

🍯4) Μέλι  

Το ίδιο ισχύει και για το μέλι, μιας και παράγεται από από ζώα, τις μέλισσες! Μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με σιρόπι σφενδάμου, αγαύης, χαρουπόμελο ή μελάσα!

🧈5) Ζωικά λιπαρά  

Τα ζωικά λίπη όπως είναι το βούτυρο, η στάκα αλλά και προϊόντα, όπως οι κύβοι από ζωικούς ζωμούς αποφεύγονται αυστηρά από τους vegan. Στη θέση τους, όμως, μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν φυτικά έλαια, όπως είναι το ελαιόλαδο!

Τέλος, στην παραπάνω λογική, αποφεύγονται και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές γεύσεις και ενισχυτικά, όπως η ζελατίνη ή το κόκκινο χρώμα από καρκινοειδή (καρμίνη).

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ vegan και vegetarian;

Η βάση της vegan και vegetarian διατροφής είναι η ίδια: τα φυτικά τρόφιμα! Ωστόσο υπάρχει μία ειδοποιός διαφορά – στη vegan διατροφή  αποκλείονται εξ’ ολοκλήρου τα ζωικά προϊόντα, ενώ στη vegetarian διατροφή επιτρέπεται η κατανάλωση των προϊόντων που παράγονται από τα ζώα, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά και το μέλι. Με λίγα λόγια, αποφεύγονται αυστηρά μόνο το κρέας (λευκό και κόκκινο), τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Tips για να γίνεις vegan, χωρίς να σου λείψει τίποτα

Μία μεγάλη αλλαγή, πόσο μάλλον στη διατροφή μας που αποτελεί και αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, μπορεί να φαντάζει “βουνό” στην αρχή! Γι’ αυτό, ας τη “σπάσουμε” σε 7 απλά κι εύκολα βήματα:

• Γίνε vegan για μία μέρα

Δοκίμασε να ορίσεις μία “vegan” ημέρα της εβδομάδας, στην οποία το πρωινό, τα σνακ και τα γεύματά σου θα προέρχονται αποκλειστικά από φυτικά προϊόντα! Συνέχισε εντάσσοντας σταδιακά μερικά επιπλέον vegan γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας!

• Εξερεύνησε τα φυτικά προϊόντα στο σούπερ μάρκετ

Κάνε μία βόλτα στο σούπερ μάρκετ και προμηθεύσου μερικά φυτικά προϊόντα που θα ήθελες να δοκιμάσεις! Μπορείς να ξεκινήσεις με τυρί από καρύδια ή σόγια, με φυτικό γάλα από αμύγδαλο ή με τον κιμά σόγιας!

• Δοκίμασε νέα γευστικά μέρη

Δοκίμασε νέα εστιατόρια: είναι σημαντικό να μη νιώθεις περιορισμό στις εξόδους σου, να βρεις φαγητά που θα σου αρέσουν και, πού ξέρεις; Ίσως να πάρεις και ιδέες για τη μαγειρική σου!

• Ξεκίνα επιλέγοντας απλές συνταγές

Αναζήτησε 5-6 συνταγές με τις οποίες νιώθεις άνετα να τις έχεις στο εβδομαδιαίο σου πλάνο. Σταδιακά, μπορείς να δοκιμάζεις και νέες συνταγές ώστε να προσθέσεις περισσότερες γεύσεις και ποικιλία στη διατροφή σου.

• Γνώρισε καλύτερα τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Αναγνώρισε τις φυτικές πρωτεΐνες: τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, αλλά και δημητριακά, όπως η κινόα, αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Φρόντισε να τα εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο και, μάλιστα, σε περισσότερα από ένα γεύματα! 

• Πρόσεξε τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Δώσε έμφαση στα βασικά διατροφικά στοιχεία που χρειάζονται την προσοχή σου! Το κρέας και το ψάρι αποτελούν τρόφιμα πολύ πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, αντίστοιχα. Στη θέση τους, έχουμε να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ποικιλία οσπρίων, τροφίμων εμπλουτισμένων σε B12 (π.χ. διατροφική μαγιά, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος) και σπόρων πλούσιων σε ω-3!

• Επίλεξε ποιότητα στη vegan διατροφή σου

Δώσε έμφαση στην ποιότητα της διατροφής σου! Συχνά πέφτουμε στην παγίδα να σκεφτόμαστε πως ό,τι είναι vegan, είναι και υγιεινό – λάθος! Η vegan διατροφή χρειάζεται καλό σχεδιασμό για να είναι ισορροπημένη και, πράγματι, να μας χαρίσει τα οφέλη που κρύβει για την υγεία μας!

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το τι τρώνε και δεν τρώνε οι vegan 

Τρώνε πίτσα οι vegan;

Ναι, φυσικά οι vegan τρώνε πίτσα. Αρκεί η ζύμη και η σάλτσα να παρασκευασθούν χωρίς ζωικά προϊόντα, ενώ υπάρχει μεγάλη ποικιλία vegan τυριών (π.χ. από κάσιους ή σόγια) για να αντικαταστήσουν το ζωικό τυρί της κλασσικής πίτσας. Μία vegan πίτσα με λαχανικά είναι ο τέλειος τρόπος να αντικαταστήσεις την πίτσα με ζωικά παράγωγα, αν σκέφτεσαι να γίνεις vegan.

Τρώνε σουβλάκι οι vegan;

Ναι, οι vegan τρώνε σουβλάκι. Αρκεί να μην περιέχει κρέας και σος από γιαούρτι ή μαγιονέζα, όμως μπορούν να αναζητήσουν vegan εκδοχές του π.χ. σουβλάκι με φαλάφελ ή με υποκατάστατα κρέατος ή και με γύρο μανιταριών και σος από vegan γιαούρτι!

Τρώνε burger οι vegan;

Ναι, οι vegan τρώνε burger. Ωστόσο,  βεβαιώνονται ότι δεν έχει χρησιμοποιηθεί βούτυρο ή γάλα στο ψωμάκι (υπάρχει ποικιλία vegan buns στο εμπόριο) και να το συνδυάσουμε με μπιφτέκι οσπρίων ή λαχανικών ή και με κάποιο υποκατάστατο κρέατος! Απ’ την άλλη, διαλέγουμε ανάμεσα σε μία μεγάλη γκάμα φυτικών τυριών και μπορούμε να συνοδεύσουμε με μαγιονέζα από σόγια. Για όλα υπάρχουν λύσεις!

Τρώνε μέλι οι vegan;

Όχι, οι vegan δεν τρώνε μέλι, αφού δεν εντάσσεται σε μία vegan διατροφή, μιας και αποτελεί προϊόν παραγωγής από μέλισσες. Μπορεί να αντικατασταθεί από μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, αγαύης ή χαρουπόμελο!

Τρώνε γιαούρτι οι βίγκαν;

Ναι, οι βίγκαν τρώνε γιαούρτι, αλλά όχι το παραδοσιακό γιαούρτι. Έχουν, όμως, μία ευρεία γκάμα φυτικών υποκατάστατων ανάμεσα στα οποία μπορούν να επιλέξουν εκείνο που τους ταιριάζει περισσότερο ! Μπορούν να παραχθούν  γιαούρτια με βάση τη σόγια, το αμύγδαλο, την καρύδα, την βρώμη, τα κάσιους – κι όχι μόνο! Ενώ περιέχουν κι αυτά ζωντανούς μικροοργανισμούς – όπως και το κλασσικό γιαούρτι! 

Πίνουν γάλα οι vegan;

Φυσικά, οι vegan πίνουν γάλα,  απλώς όχι το κλασσικό, ζωικό γάλα. Μπορούν να καταναλώσουν φυτικά υποκατάστατα από ξηρούς καρπούς (π.χ. ρόφημα αμυγδάλου), από δημητριακά (π.χ. ρόφημα ρυζιού) ή από όσπρια (π.χ. ρόφημα αρακά)

Τρώνε αυγά οι vegan;

Τα αυγά δεν συμπεριλαμβάνονται σε καμία vegan διατροφή. Τη θέση τους σε συνταγές για γλυκά μπορεί να πάρει ο λιναρόσπορος (ή αλλιώς flax-egg) και σε ομελέτες, το αλεύρι από ρεβίθι!

Τρώνε σοκολάτα οι vegan;

Ναι οι vegan τρώνε σοκολάτα – αλλά όχι οποιαδήποτε! Η μαύρη σοκολάτα συνήθως δεν περιέχει γάλα ή άλλα ζωικά συστατικά, ενώ υπάρχουν και σοκολάτες ειδικά σχεδιασμένες για vegan, που διαθέτουν και τη σχετική ένδειξη!

Τρώνε παγωτό και γλυκά οι vegan;

Ναι, οι vegan τρώνε παγωτό και γλυκά. Υπάρχει ποικιλία παγωτών και γλυκών στο εμπόριο που μπορούν να ενταχθούν σε μία vegan διατροφή, δηλαδή που δεν περιέχουν ζωικά συστατικά! 

Διάβασε επίσης: Βιολογικό Vegan Παγωτό με Μπανάνα & Φυστικοβούτυρο

✨ Αν αναρωτιόσουν λοιπόν τι τρώνε και τι δε τρώνε οι vegan, τώρα έχεις όλες τις απαντήσεις.Η μετάβαση σ’ ένα vegan τρόπο ζωής δεν είναι απλά μια τάση, αποτελεί μια πρόκληση, μια πορεία που ανανεώνει τη σχέση μας με το σώμα, τη φύση και τον κόσμο. Στο ταξίδι αυτό, το Βιολογικό Χωριό στέκεται ως πολύτιμος σύμμαχος, προσφέροντας μια επιλεγμένη ποικιλία φυτικών και εξειδικευμένων vegan προϊόντων που κάνουν την αλλαγή όχι μόνο εφικτή, αλλά και απολαυστική. Έτσι, η φροντίδα για τον εαυτό αποκτά νέα διάσταση, μέσα από επιλογές που τιμούν την ποιότητα και την αυθεντικότητα!

Έφη Κολοβέρου
Κλινική Διαιτολόγος
Εξειδίκευση: Παχυσαρκία - Διαβήτης
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου