Όσπρια: Θρεπτική Αξία, Είδη, Θερμίδες & Οφέλη για την Υγεία

Σήμερα γνωρίζουμε τα όσπρια, αυτή την ποικιλόμορφη ομάδα τροφίμων με τη γεμάτη γεύση και την ασύγκριτη διατροφική αξία! Πρόκειται για έναν θεμελιώδη λίθο της μεσογειακής δίαιτας και αναπόσπαστο στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής σε όλο τον κόσμο ήδη από την αρχαιότητα καθώς η οικογένεια των ψυχανθών που μάς αποδίδει τον βρώσιμο καρπό του οσπρίου φαίνεται να καλλιεργείται και να καταναλώνεται ήδη από το 9.000 π.Χ.!  

Ποια είναι όμως τα όσπρια, πόσα είδη οσπρίων υπάρχουν, ποια είναι τα οφέλη τους και ποια η θρεπτική τους αξία; Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις!

Ποια είναι τα όσπρια και πόσα είδη όσπρια υπάρχουν?

Τα όσπρια τεχνικά είναι οι ξηροί βρώσιμοι σπόροι που μας αποδίδει η μεγάλη οικογένεια των ψυχανθών φυτών, δηλαδή πρόκειται για μια εξ ολοκλήρου φυτική τροφή. Κι αν αναρωτιέσαι πόσα είδη οσπρίων υπάρχουν, αυτή τη στιγμή σε όλο τον κόσμο καταναλώνονται πάνω από 80 διαφορετικά είδη οσπρίων. 

Τα πιο δημοφιλή και κοινά όσπρια στην ανθρώπινη δίαιτα είναι τα ακόλουθα:

• Φακές 
• Φασόλια
• Ρεβίθια
• Φάβα
• Ξερά Κουκιά
• Λούπινα
• Ροβίτσα
• Μπιζέλια

Κάθε κατηγορία έχει πολλές ποικιλίες που διαφέρουν ως προς τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά π.χ. μέγεθος, εμφάνιση, χρώμα, αλλά και στη γεύση, τον χρόνο βρασμού και τη γενική χρήση.

Ποια είναι η θρεπτική αξία και οι θερμίδες των οσπρίων;

Τα όσπρια, αποτελούν  το πιο διαχρονικό ‘’superfood’’, μία από τις πιο θρεπτικές τροφές και ταυτόχρονα μια πλήρη τροφή, λόγω των θρεπτικών συστατικών που περικλείουν. Πάμε λοιπόν να εξετάσουμε ένα-ένα τα πιο γνωστά όσπρια, με βάση τη διατροφική και θερμιδική τους αξία! 

Φακές: Θρεπτική αξία και θερμίδες

Πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, φυλλικό οξέος και φυτικών ινών. Μπορούν να συμβάλλουν αποτελεσματικά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και να ενισχύσουν το αίσθημα του κορεσμού! Τα 100 γρ μαγειρεμένες φακές αποδίδουν περίπου 110–120 θερμίδες.

Φασόλια: Θρεπτική αξία και θερμίδες

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυτικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Υποστηρίζουν φυσικά την υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης και της χοληστερόλης. Ανάλογα με το είδος τους, 100 γρ φασόλια μάς αποδίδουν 100 -140 θερμίδες.

Ρεβίθια: Θρεπτική αξία και θερμίδες

Μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς έχουν πολύ καλό προφίλ απαραίτητων αμινοξέων για φυτική τροφή. Πλούσια επίσης σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ ανά 100 γραμμάρια μάς παρέχουν 150-170 θερμίδες. Κρατούν το σάκχαρο και την ενέργειά μας σταθερά, και μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα.

Φάβα: Θρεπτική αξία και θερμίδες

Πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Μια άριστη και γευστική επιλογή για εύρυθμη εντερική λειτουργία και για ποιοτική ενεργειακή υποστήριξη του οργανισμού μας. Τα 100 γρ μαγειρεμένης φάβας μάς αποδίδουν περίπου 100-120 θερμίδες.

Ξερά κουκιά: Θρεπτική αξία και θερμίδες

Μάς παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο μεταξύ άλλων. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σίδηρο και μαγνήσιο, μπορούν να μας ωφελήσουν ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής ή πνευματικής καταπόνησης. Τα 100 γρ κουκιά αποδίδουν περίπου 110-130 θερμίδες.

Μπιζέλια: Θρεπτική αξία και θερμίδες

Φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες όπως Α, C και Κ, φυλλικό οξύ, καθώς και πλήθος φυτοχημικών στοιχείων, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα 100 γρ μαγειρεμένα μπιζέλια θα μας δώσουν περίπου 80–100 θερμίδες.

Διάβασε επίσης: 10 Θρεπτικές Υπερτροφές για Ενέργεια, Ευεξία & Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού!

Ποια είναι το οφέλη των οσπρίων;

Τα όσπρια αποτελούν μια από τις πλέον ωφέλιμες ομάδες τροφίμων που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας καθώς όλες οι μελέτες μέχρι σήμερα αναδεικνύουν την προστατευτική τους δράση έναντι πλήθους χρόνιων νοσημάτων. Ας δούμε μερικά μόνο από τα πιο σημαντικά οφέλη των οσπρίων και γιατί αξίζει να αποτελούν βασικό πυρήνα των διατροφικών μας συνηθειών : 

• Εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική και ισχυρή υπολιπιδαιμική δράση

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων συμβάλλει στη μείωση της ‘’κακής’’ LDL χοληστερόλης και υποστηρίζει πολύ καλά την καρδιαγγειακή μας υγεία, χάρη στο μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που αυτά μας παρέχουν. 

Έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτοχημικά που οδηγούν φυσικά σε αποβολή της χοληστερόλης μέσω του εντέρου, βοηθώντας έτσι τα άτομα με υπερλιπιδαιμία να βελτιώσουν το προφίλ των λιπιδίων τους. Παράλληλα, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, συμβάλλοντας περαιτέρω στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος

Χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη, αλλά και τις φυτικές ίνες που περιέχουν, τα όσπρια απελευθερώνουν την ενέργεια πιο αργά στον οργανισμό, βοηθώντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 

Η ιδιότητά τους αυτή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τα άτομα με Διαβήτη τύπου 2 ή αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς η σταθεροποίηση της γλυκόζης αποτελεί βασικό στόχο της διαχείρισης αυτών των καταστάσεων. Βέβαια, και ο γενικός πληθυσμός μπορεί να επωφεληθεί, καθώς οι πιο ομαλές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου συνδέονται με σταθερότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα και καλύτερο συνολικό έλεγχο της πρόσληψης τροφής. 

• Αποτελούν σύμμαχο για την εντερική μας υγεία

Πρόκειται για μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. 

Από τη μία, οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της κινητικότητας του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ οι διαλυτές ενισχύουν και εξισορροπούν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου μας, εμφανίζοντας πρεβιοτική δράση. Συνολικά λοιπόν, όλα τα είδη των οσπρίων λειτουργούν εξαιρετικά στην κατεύθυνση της προαγωγής της εντερικής μας υγείας.

• Συμμετέχουν αποτελεσματικά στη ρύθμιση και στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους, καθώς προσφέρουν κορεσμό χάρη στις φυτικές τους ίνες και την υψηλή τους πρωτεϊνική περιεκτικότητα. 

Είναι λοιπόν μια πολύ χορταστική επιλογή γεύματος, που μπορεί να συνδράμει στον περιορισμό της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας κι επομένως στη μείωση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Παράλληλα, όπως είδαμε, η αργή απελευθέρωση των υδατανθράκων τους συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες πτώσεις που συχνά οδηγούν σε τσιμπολόγημα ή υπερφαγία. Έτσι, η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να στηρίξει τόσο την απώλεια, όσο και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

• Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Αποτελούν πολύτιμη πηγή μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Η άμυνα του οργανισμού, η ομαλή ανανέωση των ιστών μας, η παραγωγή νέων κυττάρων, αλλά και η προστασία από φλεγμονές και οξειδωτικό στρες, είναι διεργασίες που χρειάζονται επάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο, το φυλλικό οξύ, και τα αντιοξειδωτικά συστατικά. Και ποια καλύτερη πηγή πρόσληψής τους από τα αγαπημένα μας όσπρια;

Πώς να εντάξω τα όσπρια στη διατροφή μου;

Μαθαίνοντας για την υψηλή διατροφική αξία των οσπρίων, βλέπουμε ότι σίγουρα αξίζει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των διατροφικών μας συνηθειών! Είναι σημαντικό επίσης, να καταναλώνουμε ποικιλία οσπρίων κατά το δυνατόν και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε εντάσσοντάς τα στη διατροφική μας ρουτίνα, με διάφορους τρόπους, από τους πιο κλασικούς και παραδοσιακούς μέχρι τους πιο ευρηματικούς:

• Σε μορφή σούπας, ως ζεστό πιάτο 

Ιδανική επιλογή, ειδικά για τους χειμερινούς μήνες, συνδεδεμένη στενά και με την δική μας, ελληνική κουζίνα και μαγειρική πρακτική!

Διάβασε επίσης: 10 Εύκολες Συνταγές για Σούπες που θα Λατρέψεις

• Σε δροσερή σαλάτα

Μια πιο ελαφριά, εξίσου θρεπτική επιλογή και παράλληλα ένας τρόπος να μην εκλείψουν τα όσπρια από τη διατροφή μας όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει. Μπορούμε να συνδυάσουμε με πληθώρα λαχανικών, δίνοντας χρώμα, γεύση και έξτρα φυτικές ίνες στο πιάτο μας ή και με μια ακόμη πηγή πρωτεΐνης όπως τυρί ή τόνο, για ένα ακόμη πιο χορταστικό γεύμα.

• Σε μπιφτεκάκια/ κεφτεδάκια 

Μια πολύ δημιουργική ιδέα, ένας εναλλακτικός τρόπος κατανάλωσης οσπρίων. Δοκίμασε να φτιάξεις τα πιο κλασικά και πεντανόστιμα φαλάφελ, μπιφτέκια από κόκκινη φακή ή μαυρομάτικα φασόλια και αν θέλεις τύλιξέ τα σε μια τορτίγια μαζί με μια ελαφριά σπιτική σος για έξτρα γεύση.

• Σε μορφή ζυμαρικών 

Μια από τις πιο καινοτόμες και σχετικά πιο πρόσφατες ιδέες για να φάμε τα όσπριά μας! Ιδανική για τους pasta fans, για μικρούς και μεγάλους, για όσους αναζητούν έναν πιο εύπεπτο τρόπο κατανάλωσής τους - αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, ειδικά για όσους δυσκολεύονται με την κλασική μορφή τους. Αναζήτησε πέννες από κόκκινες φακές ή ζυμαρικά από ρεβίθια και … πειραματίσου μαγειρικά!

• Σε μορφή άλευρου

Τα άλευρα από ρεβίθια, φακή ή φάβα είναι επίσης ένας έξυπνος τρόπος να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πίτες, κρέπες, ψωμιά, αλλά και σε σπιτικά γλυκά σνακ ενώ ακόμη αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική για συνταγές χωρίς γλουτένη.

Πόσο συχνά προτείνεται να καταναλώνουμε όσπρια? 

Σύμφωνα με τον Εθνικό μας Διατροφικό Οδηγό είναι καλό να έχουμε στη διατροφή μας 3 μερίδες οσπρίων εβδομαδιαίως, ώστε να επωφελούμαστε από τη σταθερή πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών που μάς παρέχουν.   Η μία μερίδα οσπρίου αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, περίπου 150-200 γρ ανάλογα με το είδος τους. 

Πρακτικά λοιπόν, 2-3 φορές εβδομαδιαίως, όπως μάς προτείνει και η Μεσογειακή Διατροφή, είναι καλό σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο να έχουμε ένα γεύμα με βασικό συστατικό τα όσπρια, με όποιον από τους τρόπους που είδαμε και νωρίτερα προτιμάμε γευστικά και ταιριάζει στις διατροφικές μας ανάγκες και προτιμήσεις! 

Ποιοι είναι οι καλύτεροι συνδυασμοί για τα όσπρια;

Με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς, η ήδη υψηλή διατροφική αξία των οσπρίων μπορεί να αναδειχθεί ακόμη περισσότερο και το προφίλ θρέψης τους να βελτιωθεί σημαντικά. Ας δούμε τους πιο έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς που ενισχύουν σημαντικά τη θρεπτική αξία των αγαπημένων μας οσπρίων:  

• Με δημητριακά (όπως ρύζι, πλιγούρι, ψωμί ολικής άλεσης), σπόρους και καρπούς

Η πρωτεΐνη των οσπρίων όπως είδαμε δεν είναι πλήρης, καθώς τους λείπει η μεθειονίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ. Συνδυάζοντας όμως τα όσπρια με ένα τρόφιμο που περιέχει μεθειονίνη, όπως είναι τα δημητριακά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, δημιουργείται ένα πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων και βελτιώνουμε έτσι τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης του οσπρίου. Για αυτό το λόγο, μπορούμε να συνδυάσουμε τις φακές μας με κάποιο κριθαρένιο παξιμαδάκι, να φτιάξουμε ρεβιθόρυζο ή και να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα οσπρίων! 

• Με καλά, μονοακόρεστα λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο 

Εκτός του ότι το λίπος είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που λείπει από τα όσπρια, η προσθήκη του θα βελτιώσει την απορρόφηση των φυσικών αντιοξειδωτικών που αυτά περιέχουν και θα οδηγήσει επίσης σε καλύτερο κορεσμό! Μια σούπα οσπρίων με ελαιόλαδο, ιδανικά με την περισσότερη ποσότητα προς το τέλος του μαγειρέματος ή μια σαλάτα οσπρίων την οποία ενισχύουμε με αβοκάντο ή  καρύδια είναι τέλειες επιλογές.

• Με κάποια πηγή βιταμίνης C

Όπως το λεμόνι, οι πιπεριές, η τομάτα ή η προσθήκη ξιδιού στο γεύμα των οσπρίων μας. Καθώς ο σίδηρος (μη αιμικός) που περιέχεται στα όσπρια βρίσκεται σε φυτική μορφή και απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό, η παρουσία βιταμίνης C τον μετατρέπει σε πιο απορροφήσιμη μορφή, ενισχύοντας σημαντικά την βιοδιαθεσιμότητά του στο σώμα. Έτσι, μπορείς να συνδυάσεις μια σαλάτα φακής με κόκκινη πιπεριά, να στύψεις λεμόνι, ακόμη και να προσθέσεις ξίδι ή τομάτες στη σούπα οσπρίων, ενισχύοντας με όλους αυτούς τους τρόπους την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από τα όσπριά που καταναλώνεις.

Έχουν παρενέργειες τα όσπρια;

Ένα σύμπτωμα που έχει συνδεθεί με την κατανάλωση οσπρίων είναι το φούσκωμα που μπορεί να ακολουθεί μετά το γεύμα και το οποίο βιώνουν πολλοί άνθρωποι.

Στα συστατικά των οσπρίων ανήκουν μεταξύ άλλων γαλακτάνες (π.χ. ραφινόζη, σταχυόζη) και κάποιες φυτικές ίνες, που δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ανθρώπινα ένζυμα, οπότε περνάνε από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο αλώβητα και εκεί υφίστανται ζύμωση από τα εντερικά βακτήρια. 

Αυτή η διαδικασία που οδηγεί στην παραγωγή αερίων στο έντερο όπως μεθάνιο, διοξείδιο του άνθρακα και υδρογόνο, δημιουργεί συχνά ένα αίσθημα πρηξίματος και φουσκώματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η διαδικασία αυτή είναι μια απόλυτα φυσιολογική βιολογική διαδικασία και ωφέλιμη για τον οργανισμό μας, που συμβαίνει σε όλους τους ανθρώπους. 

Ωστόσο, η ένταση και η διάρκεια των συμπτωμάτων διαφέρει και ειδικότερα σε άτομα με σπλαχνική υπερευαισθησία σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να παρουσιαστεί και κοιλιακός πόνος εκτός από πρήξιμο. 

Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να μετριάσουμε τα συμπτώματα, είναι να μουλιάσουμε τα όσπρια σε νερό ιδανικά από το προηγούμενο βράδυ και να πετάξουμε το 1ο νερό κατά το βρασμό τους (όπως και αυτό στο οποίο μούλιασαν), καθώς κάποιες από τις ουσίες (π.χ. γαλακτάνες) που μας προκαλούν τα συμπτώματα είναι υδατοδιαλυτές, περνούν δηλαδή στο νερό. 

Τέλος, η σταδιακή ένταξή τους στη διατροφή μας, επιτρέπει στο έντερο να προσαρμοστεί και να τα συνηθίσει, συνεπώς καλό είναι να αυξήσουμε σταδιακά την ποσότητά τους, αν βιώνουμε έντονα συμπτώματα που μάς φέρουν δυσφορία.

Όπως είδαμε λοιπόν, τα όσπρια αποτελούν μια διατροφική υπερδύναμη που αξίζει να έχει σταθερή θέση στο εβδομαδιαίο μας τραπέζι!  Ανακάλυψε μια μεγάλη ποικιλία από ποιοτικά όσπρια βιολογικής καλλιέργειας, από επιλεγμένους Έλληνες παραγωγούς στο Βιολογικό Χωριό και δώσε στο πιάτο σου τη διατροφική αξία που του αξίζει. Η υγεία σου ξεκινάει από την επιλογή των πιο θρεπτικών και νόστιμων υλικών!

Βιβλιογραφικές Πηγές

Ain, H. B. U. (2022). Pre-History and History of legumes to 1900: Pre-History and History of legumes to 1900. DIET FACTOR (Journal of Nutritional and Food Sciences), 03-04.

Didinger, C., & Thompson, S. V. (2022). The role of pulses in improving human health: A review.

He W, Li X, Ding K, Li Y, Li W. Ascorbic Acid can Reverse the Inhibition of Phytic Acid, Sodium Oxalate and Sodium Silicate on Iron Absorption in Caco-2 cells. Int J Vitam Nutr Res. 2018 Feb;88(1-2):65-72. doi: 10.1024/0300-9831/a000503. Epub 2019 Mar 6. PMID: 31119995.

Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12(12), 3704.

Li, S. S., Kendall, C. W., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Cozma, A. I., Ha, V., ... & Sievenpiper, J. L. (2014). Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obesity, 22(8), 1773-1780.

Lukus, P. K. et al. (2020). The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk

Marinangeli, C. P. (2020). Complementing cereal grains with pulse grains to enhance the nutritional and environmental sustainability profiles of manufactured foods in Canada and the United States.

Martín-Cabrejas, M. A. (2019). CHAPTER 1. Legumes: An Overview (pp. 1–18).

Mudryj, A. N., Yu, N., & Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1197-1204.

Teucher, Olivares, & Cori. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research, 74(6), 403-419.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες

Έφη Κολοβέρου
Κλινική Διαιτολόγος
Εξειδίκευση: Παχυσαρκία - Διαβήτης
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου