Πλήρης οδηγός για πρωτεΐνη: Τι είναι, ποια τα οφέλη και τι κάνει στο σώμα;

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργεί σωστά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των μυών, των οστών, του δέρματος και των ιστών, ενώ παράλληλα συμμετέχει σε λειτουργίες όπως η παραγωγή ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων.

Επομένως, είτε βρίσκεσαι σε μια διαδικασία απώλειας βάρους και θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, είτε γυμνάζεσαι και θέλεις να υποστηρίξεις την αποκατάσταση μετά την άσκηση, είτε απλά να βελτιώσεις τη διατροφή σου, η πρωτεΐνη διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην καθημερινή σου υγεία και ευεξία.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δημιουργία, την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος.

Αποτελείται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες και σχηματίζουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών που συμμετέχουν σε ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού.

Πιο αναλυτικά, υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που συμμετέχουν στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Από τα 20 διαφορετικά αυτά αμινοξέα, τα 9 χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα διότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και κατά συνέπεια πρέπει εμείς να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει: Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι; Όλες οι Απαντήσεις!

Τι κάνει η πρωτεΐνη στο σώμα και πού βοηθάει;

Η πρωτεΐνη συμμετέχει σε πολλές βασικές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, δεδομένου του ότι, όπως ήδη προαναφέραμε, αποτελεί δομικό συστατικό των κυττάρων και συμβάλλει στη σύνθεση ουσιών που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθάει:

• Στην κυτταρική ανανέωση και επιδιόρθωση: Συμμετέχει στη δημιουργία νέων κυτταρικών δομών και στην ανανέωση και στην αποκατάσταση των ιστών, όπως οι μύες και το δέρμα.
• Στη σύνθεση πεπτικών ενζύμων: Συμβάλλει στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων, όπως η πεψίνη και θρυψίνη, οι οποίες διασπούν τις πρωτεΐνες των τροφών και διευκολύνουν την πέψη και την αξιοποίηση των αμινοξέων.
• Στην παραγωγή ορμονών: Συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών όπως η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη, που ρυθμίζουν σημαντικές μεταβολικές και αναπτυξιακές λειτουργίες του οργανισμού.
• Στην ανοσολογική άμυνα του οργανισμού: Συμβάλλει στην παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία αναγνωρίζουν και προσπαθούν να εξουδετερώσουν τους ξένους παράγοντες που εισέρχονται στο σώμα μας, όπως οι ιοί και τα βακτήρια, συμμετέχοντας με αυτόν τον τρόπο στην ανοσολογική απόκριση.
• Στη μυϊκή λειτουργία:  Οι πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη συνεργάζονται για να επιτρέπουν τη μυϊκή σύσπαση και την κίνηση του σώματος. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• Στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών: Η αλβουμίνη, μια βασική πρωτεΐνη του αίματος, συμβάλλει τη διατήρηση της ωσμωτικής πίεσης και της σωστής κατανομής των υγρών μεταξύ των αιμοφόρων αγγείων και των ιστών.
• Στην πήξη του αίματος: Πρωτεΐνες όπως το ινωδογόνο συμμετέχουν στο μηχανισμό πήξης, συμβάλλοντας στον περιορισμό της αιμορραγίας μετά από έναν τραυματισμό.

 Ποια είναι τα κύρια οφέλη της πρωτεΐνης;

Μερικά από τα οφέλη της πρωτεΐνης είναι τα εξής:

• Αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, μειώνοντας την πείνα

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο να αισθάνεσαι χορτάτος για περισσότερο διάστημα, δεδομένου ότι η πέψη της είναι πιο αργή από εκείνη των υδατανθράκων. Κατά συνέπεια, παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, καθυστερώντας τη γαστρική κένωση. Παράλληλα, επηρεάζει ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως το GLP-1, ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμού και συμβάλλοντας αποτελεσματικά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.

• Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας με την ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε, η μυϊκή μας μάζα τείνει να μειώνεται σταδιακά. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμβάλλει στον περιορισμό της απώλειας του μυϊκού ιστού και στη διατήρηση της λειτουργικότητάς μας μακροπρόθεσμα. 

• Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό συστατικό της δομής των οστών και συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής μάζας. Επομένως, απαραίτητη κρίνεται η επαρκής πρόσληψή της στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Βοηθάει στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος, ειδικά άμα βρίσκεσαι σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, δεδομένου ότι ενισχύει τον κορεσμό και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Δες κι αυτό: Υγιεινά Φαγητά με Φουλ Πρωτεΐνη για Γράμμωση

• Συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση

Μετά από μια προπόνηση, οι μύες σου χρειάζονται αμινοξέα προκειμένου να επιδιορθώσουν τις φθορές που προκαλεί η άσκηση και να προσαρμοστεί στα διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση και τη διαδικασία αναδόμησης των μυών.

• Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών

Η πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σύνθεση δομικών συστατικών, όπως το κολλαγόνο και η κερατίνη, τα οποία συμμετέχουν στη διατήρηση της δομής και της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Συμπερασματικά, η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για όσους γυμνάζονται ή επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Η επαρκής καθημερινή πρόσληψή της υποστηρίζει τον κορεσμό, τη διαχείριση του βάρους, τη μυϊκή αποκατάσταση και τη διατήρηση της συνολικής υγείας.

Πόσες θερμίδες έχει η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη αποδίδει 4 θερμίδες/γραμμάριο, έχοντας την ίδια ενεργειακή αξία με τους υδατάνθρακες, αλλά μικρότερη από τα λιπαρά, τα οποία αποδίδουν 9 θερμίδες/ γραμμάριο. Ωστόσο, η θερμιδική αξία δεν αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα που καθορίζει τη διατροφική αξία ενός τροφίμου, καθώς κάθε μικροθρεπτικό συστατικό επιτελεί διαφορετικές και απαραίτητες λειτουργίες στον οργανισμό μας.

Κάνει καλό η πρωτεΐνη για να φύγει το λίπος;

Η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια του σωματικού λίπους, καθώς σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους διασφαλίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη ωστόσο από μόνη της δεν προκαλεί απώλεια λίπους, καθώς για να συμβεί κάτι τέτοιο πρέπει το άτομο να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνει. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τη διαδικασία αυτή πιο αποτελεσματική και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Πώς και γιατί να συνδυάσω πρωτεΐνη με υδατάνθρακες;

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες είναι ο ιδανικότερος, καθώς μπορεί να προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τροφοδοτούν άμεσα το σώμα με ενέργεια, ενώ η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών. Με τον τρόπο αυτό μπορείς να δημιουργήσεις πιο ολοκληρωμένα και θρεπτικά γεύματα, τα οποία συμβάλλουν στον κορεσμό και την κάλυψη των καθημερινών σου αναγκών. Μερικοί εύκολοι και θρεπτικοί συνδυασμό που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου είναι:

•         Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα: Μια εύκολη επιλογή για πρωινό ή σνακ, που συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
•         Κινόα ή καστανό ρύζι με όσπρια ή τόφου: Μια επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή νηστεύουν.
•         Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες: Ένα ισορροπημένο γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με σύνθετους υδατάνθρακες.
•         Αυγά με ψωμί ολικής: Ένας εύκολος συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων για ένα χορταστικό γεύμα.

⇒ Στο Βιολογικό Χωριό θα βρεις δεκάδες συνταγές πρωτεΐνης για να την εντάξεις πιο εύκολα στην καθημερινή σου διατροφή!

Πώς να βάλεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου

Η αύξηση της πρωτεΐνης στην καθημερινή σου διατροφή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη, αλλά ούτε και να απαιτεί δραματικά μεγάλες αλλαγές. Αντιθέτως, υπάρχουν απλοί τρόποι να εντάξεις περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές είτε στα κυρίως γεύματά σου είτε στα σνακ σου, επιλέγοντας τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικές πρακτικές ιδέες που μπορείς να εφαρμόσεις στην καθημερινότητα είναι οι εξής:

1. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη

Το πρωινό αποτελεί μια καλή ευκαιρία για να εντάξεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου. Αντί να επιλέγεις σκέτο ψωμί ή δημητριακά, δοκίμασε να συμπεριλάβεις γιαούρτι, γάλα, cottage cheese ή αυγά. Τα smoothies είναι επίσης μια πολύ ωραία και πρακτική ιδέα, ειδικά τις μέρες που δεν έχεις πολύ χρόνο να προετοιμάσεις το πρωινό σου. Συνδύασε γάλα ή κάποιο φυτικό ρόφημα της αρεσκείας σου, μαζί με φρούτα, φυστικοβούτυρο και σπόρους chia. Αν χρειάζεται μπορείς να προσθέσεις και πρωτεΐνη σε σκόνη.

Μάθε περισσότερα: Πρωτεϊνικό Πρωινό: Υγιεινές Ιδέες & Τροφές με Πρωτεΐνη

2. Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή σνακ

Προσπάθησε να υπάρχει τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε βασικό γεύμα και στα ενδιάμεσα σνακ σου. Μπορείς να επιλέξεις αυγά, τυρί, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, χούμους ή όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο κατανέμεις την πρόσληψη πρωτεΐνης καλύτερα μέσα στην ημέρα, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα.

3. Δοκίμασε να εμπλουτίσεις τα σνακ σου με μια πηγή πρωτεΐνης

Αντί για ένα σνακ που θα περιέχει μόνο υδατάνθρακες, δοκίμασε να προσθέσεις μια πηγή πρωτεΐνης σε αυτά, όπως για παράδειγμα μια φρυγανιά με μία φέτα τυρί ή ένα αυγό, μια μπάρα δημητριακών εμπλουτισμένη με πρωτεΐνη ή φρούτο με ένα κεσεδάκι γιαούρτι. Με τον τρόπο αυτό θα μπορείς να καλύπτεις και τις ανάγκες σου ακόμα και τις πιο πολυάσχολες μέρες.

4.  Δώσε σημασία στην πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης

Μην ξεχνάς πώς τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια αποτελούν εξίσου σημαντικές πηγές πρωτεΐνης. Δοκίμασε να τα εντάξεις στη διατροφή σου είτε με τη μορφή σούπας, είτε ακόμα προσθέτοντάς τα και σε σαλάτες ή σε γλυκά.

Μην ξεχνάς ότι η ισορροπημένη διατροφή ξεκινά από τις σωστές επιλογές. Στο Βιολογικό Χωριό μπορείς να ανακαλύψεις μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά προϊόντα, αλλά και πρωτεΐνη σε σκόνη που μπορεί να συμπληρώσει τις καθημερινές σου ανάγκες.

Χριστίνα Μικελοπούλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1)      Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28404575.

2)      Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

3)      EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2018). Guidance on the scientific requirements for health claims related to muscle function and physical performance. EFSA Journal, 16(10), 5434. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5434

4)      Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

5)      Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.

6)      European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication, 2017(e15121). https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121