Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι; Όλες οι Απαντήσεις!

Αναρωτιέσαι πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι κάθε μέρα; Η απάντηση εξαρτάται από την ηλικία σου, το σωματικό σου βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και τον στόχο σου, είτε αυτός είναι η διατήρηση της υγείας, η απώλεια βάρους ή η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Παρακάτω θα βρεις όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τη σωστή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, με απλές και επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες.

Γιατί είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των μυών, των οργάνων, του δέρματος, πολλών ορμονών και ενζύμων. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, το σώμα αδυνατεί να αναπλάσει τους ιστούς και να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα.

Παράλληλα, η πρωτεΐνη:

• συμβάλλει στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας,

• ενισχύει το αίσθημα κορεσμού,

• συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού,

• βοηθά στην αποκατάσταση μετά από άσκηση ή τραυματισμό.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; Ο γενικός κανόνας

Για έναν υγιή ενήλικα η επίσημη σύσταση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα που καλύπτει τις βασικές ανάγκες του οργανισμού.

Ωστόσο, οι ανάγκες αυξάνονται όταν γυμνάζεσαι συστηματικά, βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με τον στόχο μου;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τον στόχο σου.

• Κάλυψη ανεπαρκειών & ήπια δραστηριότητα: 0,8–1,0 g/kg

• Προπονήσεις αντοχής (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση): 1,2–1,6 g/kg

• Προπονήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, CrossFit, calisthenics): 1,6–2,2 g/kg 

• Μεγαλύτερη ηλικία (>65 ετών): περίπου 1,0–1,2 g/kg για καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. 

Δεν χρειάζεται όλοι να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Το σημαντικό είναι η πρόσληψη να προσαρμόζεται στις προσωπικές σου ανάγκες.

Μπορεί να σε ενδιαφέρει: Πρωτεϊνικό Πρωινό: Υγιεινές Ιδέες & Τροφές με Πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να αδυνατίσω;

Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, συνήθως προτείνεται πρόσληψη 1,2-1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φτάσει έως και 2,0 g/kg.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης:

• σε χορταίνει περισσότερο, 

• βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους,

• υποστηρίζει τον μεταβολισμό.

Φυσικά, η συνολική ποιότητα της διατροφής και το θερμιδικό έλλειμμα παραμένουν οι βασικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι κατά τη περίοδο γράμμωσης;

Για διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη γράμμωση, οι περισσότερες επιστημονικές οδηγίες προτείνουν 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Εκτός από τη συνολική ποσότητα, σημαντικό ρόλο παίζει και η κατανομή της μέσα στην ημέρα. Είναι προτιμότερο να καταναλώνεις πρωτεΐνη σε 3-5 γεύματα, ώστε να υποστηρίζεται αποτελεσματικότερα η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Μάθε περισσότερα: Υγιεινά Φαγητά με Φουλ Πρωτεΐνη για Γράμμωση

Πώς να υπολογίσω την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζομαι;

Ο υπολογισμός είναι απλός.

Τύπος: 

Σωματικό βάρος (kg) × ανάγκες σε πρωτεΐνη (g/kg)

Παράδειγμα

Αν ζυγίζεις 70 κιλά και γυμνάζεσαι με βάρη:

70 × 1,8 = 126 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Αυτός ο αριθμός δεν χρειάζεται να καταναλωθεί σε ένα γεύμα. Μπορεί να μοιραστεί ισόποσα μέσα στην ημέρα. 

Τι πρέπει να τρώω για σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης; Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές τροφές, με πολλά high protein προϊόντα να είναι διαθέσιμα στο εμπόριο.

Ζωικές πηγές

• αυγά 

• κοτόπουλο 

• γαλοπούλα 

• ψάρι 

• μοσχάρι 

• γιαούρτι 

• τυρί cottage 

• πρωτεΐνη ορού γάλακτος 

Φυτικές πηγές

• φακές 

• ρεβίθια 

• φασόλια 

• φάβα 

• τόφου 

• τέμπε 

• κινόα 

• βρόμη 

• ξηροί καρποί και σπόροι 

• Φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη (αρακά, σόγια, ρύζι, συνδυασμό) 

Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Δες κι αυτό: Λαχανικά με Πρωτεΐνη: Ποια Έχουν την Περισσότερη;

Αν δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου μόνο μέσω της διατροφής, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπλήρωμα πρωτεΐνης, πάντα ανάλογα με τις προσωπικές σου ανάγκες και τις οδηγίες ενός διαιτολόγου. Η σκόνη πρωτεΐνης, παρότι ο ρόλος της δεν είναι να αντικαταστήσει το φαγητό, μπορεί να αποτελέσει μία εύκολη και πρακτική λύση, υψηλής βιολογικής αξίας μέσα στην ημέρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι μετά την προπόνηση; 

Μετά την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση περίπου 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ώστε να υποστηριχθεί η αποκατάσταση και η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. 

Ένα πλήρες γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αποτελεί συνήθως την καλύτερη επιλογή.

Συμπεράσματα για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 

Η απάντηση στο ερώτημα «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι» δεν είναι ίδια για όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, την ηλικία και τον προσωπικό σου στόχο.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, μέσα από ποιοτικές ζωικές και φυτικές τροφές, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας, στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Στο Βιολογικό Χωριό μπορείς να βρεις ποιοτικές βιολογικές τροφές, φυτικές πηγές πρωτεΐνης και επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.

Έλενα Αρτεμίου 
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Πηγές 

• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4 

• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 

• Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJM and Moore DR (2019) Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Front. Nutr. 6:83. doi: 10.3389/fnut.2019.00083