Λαχανικά με Πρωτεΐνη: Ποια Έχουν την Περισσότερη;

Τα λαχανικά με πρωτεΐνη έχουν πλέον κερδίσει τη θέση τους στον κόσμο της υγιεινής διατροφής, όπου η πρωτεΐνη έχει γίνει συνώνυμο της ευεξίας, της ενέργειας και της μυϊκής ανάπτυξης. Και όχι άδικα, αφού, όπως λέει και το όνομά της, έρχεται πρώτη – με άλλα λόγια, έχει πρωτεύουσα σημασία για το σώμα. Ο βασικός ρόλος της πρωτεΐνης είναι η ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού.

Στο παρακάτω άρθρο θα ανακαλύψεις ποια λαχανικά είναι οι «πρωταθλητές» σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης, τι προσφέρουν στο σώμα σου και πώς να τα εντάξεις έξυπνα στη διατροφή σου — ειδικά αν ακολουθείς μια πιο φυτική ή χορτοφαγική προσέγγιση. Ετοιμάσου να αναθεωρήσεις όσα ήξερες για την πρωτεΐνη στα λαχανικά!

Γιατί Είναι Σημαντική η Πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματός σου. 

Πιο συγκεκριμένα, από αμινοξέα (που είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών) συντίθενται:

• όλα μας τα ένζυμα
  
• οι περισσότερες ορμόνες (π.χ. η ινσουλίνη, αδρεναλίνη, σεροτονίνη, μελατονίνη κ.λπ)
  
• το κολλαγόνο
  
• η ελαστίνη
  
• οι μύες στο σώμα μας

Επίσης, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα (μην ξεχνάς ότι τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες).

Παραδοσιακά, πολλοί συνδέουν την πρωτεΐνη με το κρέας, το ψάρι, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά, όμως υπάρχει και μια άλλη κατηγορία τροφών που μας βοηθούν να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη και ίσως να μην είχες σκεφτεί: 👉 τα «πλούσια σε πρωτεΐνη» λαχανικά.

Τι προσφέρουν τα λαχανικά με πρωτεΐνη;

Τα λαχανικά με πρωτεΐνη, όταν καταναλώνονται συχνά, προσφέρουν, πέρα από ένα πολύτιμο σύμπλεγμα από:

• φυτικές ίνες
  
• αντιοξειδωτικά
  
• βιταμίνες
  
• μέταλλα
  

και σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, βοηθώντας μας να φτάσουμε τον πρωτεϊνικό μας στόχο και να πετύχουμε ο καθένας το αποτέλεσμα που επιθυμεί (π.χ. κορεσμό, μυϊκή υπερτροφία κ.λπ.)

Τέτοια λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για όλους όσους  ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή
και ακόμα πιο σημαντικά για άτομα που:

• έχουν στραφεί σε μια πιο φυτική διατροφή, αποκλείοντας το κρέας και το ψάρι (χορτοφάγοι)
  
• ή που έχουν αποκλείσει εντελώς τα ζωικά προϊόντα, δηλαδή τις πιο κλασικές πηγές πρωτεΐνης, και ακολουθούν μία vegan διατροφή.

Πάμε λοιπόν να γνωρίσουμε τα Λαχανικά-Πρωταθλητές όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!

Τα 7 Λαχανικά με τη Μεγαλύτερη Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (ανά 100γρ)

🟢 1. Αρακάς, βρασμένος – 6,7 γρ. Πρωτεΐνης

Αν και βοτανικά ανήκει στα ψυχανθή, ο αρακάς θεωρείται μαγειρικά λαχανικό και αποτελεί την κορυφαία πηγή φυτικής πρωτεΐνης ανά 100γρ. Είναι πλούσιος και σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.

🍄 2. Μανιτάρια, μαγειρεμένα – 3,9 γρ. Πρωτεΐνης

Ιδανικά για γεύσεις umami, τα μανιτάρια είναι το λαχανικό που θυμίζει κρέας όσο κανένα και προσφέρουν ιδιαίτερα σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.

🥬 3. Σπαράγγια, βρασμένα – 3,4 γρ. Πρωτεΐνης

Εκτός από διουρητική δράση και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα σπαράγγια συνεισφέρουν σημαντικά στην πρωτεϊνική μας πρόσληψη.

🌿 4. Σπανάκι, μαγειρεμένο – 3,4 γρ. Πρωτεΐνης

Φημισμένο για τον σίδηρο του, το σπανάκι προσφέρει και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείς να το καταναλώσεις τόσο ωμό, πχ σε σαλάτες όσο και μαγειρεμένο, π.χ. μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι και καυκαλήθρες!

🥦 5. Μπρόκολο, βρασμένο – 3,1 γρ. Πρωτεΐνης

Ένα από τα πιο πλήρη λαχανικά με πρωτεΐνη, βιταμίνη C και το πολύτιμο αντιοξειδωτικό σουλφαραφάνη, το μπρόκολο είναι και αυτό στις πρώτες θέσεις των λαχανικών με υψηλή πρωτεΐνη. Θυμήσου μόνο να το βράζεις για λίγη ώρα ή να το μαγειρεύεις στον ατμό, ώστε να διατηρείται ακέραιο το θρεπτικό του προφίλ!

🥔 6. Πατάτα, βραστή με φλούδα – 3,0 γρ. Πρωτεΐνης

Αν και στο μυαλό μας την έχουμε στην κατηγορία των υδατανθράκων, και δικαίως αφού δίνει αρκετό άμυλο, η πατάτα περιέχει όμως και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, περισσότερη απ’ όση θα φανταζόταν κάποιος — ειδικά αν καταναλώνεται με τη φλούδα της. Φυσικά για να καταναλωθεί με τη φλούδα θέλει πολύ καλό πλύσιμο πριν και μούλιασμα σε μαγειρική σόδα ή/και ξίδι.

 🥦 7. Λαχανάκια Βρυξελλών & Αγκινάρες – 2,9 γρ. Πρωτεΐνης

Μικροί διατροφικοί θησαυροί, τα λαχανάκια Βρυξελλών μας τροφοδοτούν πέρα από πρωτεΐνη και με σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών! Επίσης, ξέρεις ότι μαζί με το μπρόκολο και το κουνουπίδι βοηθούν το συκώτι στη Φάση 2 της αποτοξίνωσης που επιτελεί; Δεν σταματάμε όμως εδώ. Υπάρχουν και άλλα λαχανικά που, αν και έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και αυτά ενισχύουν το συνολικό προφίλ αμινοξέων ενός γεύματος. Περιέχουν επίσης σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, β-καροτένιο και κάλιο.

Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τέλος, και άλλα λαχανικά όπως η πράσινη πιπεριά, το αγγούρι και η ντομάτα αποδίδουν μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης, <1 γρ / 100γρ ωμού λαχανικού. Μπορεί να φαίνονται “δευτερεύοντα”, όμως όταν καταναλώνονται καθημερινά και σε ποικιλία, και αυτά θα βάλουν το λιθαράκι τους στο να πετύχουμε επάρκεια πρωτεΐνης, κάτι που όπως ανέφερα είναι σημαντικό ειδικά για άτομα που ακολουθούν μια πιο χορτοφαγική διατροφή.

Διάβασε επίσης: Νόστιμα και Υγιεινά Φαγητά: Εύκολες Συνταγές για Καθημερινή Υγιεινή Διατροφή!

Είναι η πρωτεΐνη των λαχανικών πλήρης;

Μιλώντας για λαχανικά και πρωτεΐνη δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε το κομμάτι της συμπληρωματικότητας των αμινοξέων! 20 αμινοξέα φτιάχνουν όλες τις πρωτεΐνες του σώματός μας και αν και το σώμα μας είναι πολύ έξυπνο και διαθέτει πολλές μεταβολικές πορείες για να συνθέτει χρήσιμα μόρια, δεν είναι ωστόσο σε θέση να συνθέσει 9 από τα 20 αμινοξέα που χρειαζόμαστε για να φτιάξουμε τις πρωτεΐνες μας. Τέτοια αμινοξέα είναι η τρυπτοφάνη, η λευκίνη, η μεθειονίνη κ.α.. 

Αυτά τα «απαραίτητα» αμινοξέα λοιπόν πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Δυστυχώς, τα λαχανικά, ακόμα και αυτά με τις υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών δεν έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, συνήθως τους λείπει το αμινοξύ «μεθειονίνη», όπως συμβαίνει και με τα όσπρια.

Συνδυάζοντας ωστόσο τα λαχανικά με πηγές δημητριακών, πλούσιες σε μεθειονίνη, όπως ρύζι, ψωμί, καλαμπόκι, και φρυγανιές το σώμα λαμβάνει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί να συνθέσει όλες εκείνες τις πρωτεΐνες που έχει ανάγκη!

Να τονίσουμε ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα ο συνδυασμός των αμινοξέων να γίνεται στοίδιο γεύμα, αλλά εντός της ίδιας ημέρας. Η ποικιλία φυτικών τροφών μέσα στη μέρα εξασφαλίζει την παροχή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, όταν οι θερμίδες που λαμβάνονται είναι επαρκείς και δεν χρειάζεται άγχος γύρω από το συνδυασμό των φυτικών πρωτεϊνών την ίδια χρονική στιγμή.

Μία τεράστια ποικιλία λαχανικών με πρωτεΐνη στο Βιολογικό Χωριό

✨ Αν θέλεις να εντάξεις περισσότερα λαχανικά με πρωτεΐνη στη διατροφή σου, τότε στο Βιολογικό Χωριό θα βρεις ό,τι χρειάζεσαι. Ανακάλυψε μεγάλη ποικιλία από λαχανικά εποχής, αποκλειστικά βιολογικής καλλιέργειας, γεμάτα φρεσκάδα και φυσική γεύση. Σε 10 καταστήματα του Βιολογικού Χωριού σε περιμένει και χύμα βιολογική μαναβική (δηλαδή χύμα βιολογικά λαχανικά αλλά και φρούτα) ιδανική για να αγοράζεις ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεσαι, χωρίς περιττές συσκευασίες, μειώνοντας παράλληλα τη σπατάλη τροφίμων και πλαστικού. Με αυτόν τον τρόπο, φροντίζεις τη διατροφή σου αλλά και το περιβάλλον.

Αν είσαι λάτρης της υγιεινής ζωής, της φυτικής διατροφής ή απλώς αναζητάς ποιοτικά προϊόντα για εσένα και τους αγαπημένους σου, τότε το Βιολογικό Χωριό είναι η ιδανική επιλογή για εσένα.

Έφη Κολοβέρου
Κλινική Διαιτολόγος
Εξειδίκευση: Παχυσαρκία - Διαβήτης
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου