Μια ισορροπημένη διατροφή

Ο χρυσός κανόνας για μια υγιεινή & ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία και το μέτρο. Επομένως είναι σημαντικά:

1. Το μέγεθος της μερίδας στο πιάτο

Το πιάτο θα πρέπει να περιέχει τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και καλό είναι με περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες: Υδατάνθρακες✔️ Πρωτεΐνες✔️ Λιπαρά✔️ 

Το 1/2 πιάτο να περιλαμβάνει σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή), το 1/4 του πιάτου αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι, όσπρια, μακαρόνια, ψωμί) και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας).

2. Φυτικές Ίνες

Η συνιστώμενη πρόληψη σε φυτικές ίνες ημερησίως είναι 20-30gr ή 14gr ανά 1.000 θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συναντάμε στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.

3. Μεσογειακή Διατροφή

Περιλαμβάνει ημερήσια κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης και καλών λιπαρών, όπως παρθένο ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνίσταται να είναι σε καθημερινή βάση, με χαμηλά λιπαρά. Περιορισμένη θα πρέπει να είναι η κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως λευκό ψωμί, ζάχαρη, επεξεργασμένων τροφίμων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Όσον αφορά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) και λευκού κρέατος (πουλερικά, ψάρι) θα πρέπει να περιορίζετε στις 2-3 φορές την εβδομάδα.

4. Μικρά και συχνά γεύματα

Μελέτες παρουσιάζουν πως η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3-4 ώρες φαίνεται πως συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση βάρους, στον μεταβολισμό, στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο αριθμός των γευμάτων θα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού και να ενισχύετε τον μεταβολισμό σας.

5. Αργή μάσηση

Απολαύστε τα γεύματα σας, τρώγοντας και μασώντας αργά. Σύμφωνα με έρευνες, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε υπερκατανάλωση αυτού, συνεπώς υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη με αποτέλεσμα να αυξάνεται σταδιακά το βάρος. Υιοθετήστε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες όταν τρώτε, χωρίς να παρακολουθείτε ταυτόχρονα τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε κινητό.

6. Ενυδάτωση

Η ημερήσια επαρκή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τη φυσική δραστηριότητα, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, την κατάσταση υγείας, κάποιες χρόνιες παθήσεις και την λήψη φαρμάκων. Οι γενικές συστάσεις για υγιή πληθυσμό αναφέρουν ως ημερήσια κατανάλωση 1,5-2 λίτρα.

7. Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μια διατροφή που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πως βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά στοιχεία και προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στην αποδόμηση και φθορά των κυττάρων. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, ο καπνός και η μόλυνση της ατμόσφαιρας είναι παράγοντες που πυροδοτούν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών.

Οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη A, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά τα σημαντικά μικροθρεπτικά τα συναντάμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο καθώς και σε προϊόντα ολικής άλεσης κ.α.

8.Υγιές σωματικό βάρος

Σημαντικός παράγοντας υγείας θεωρείται το φυσιολογικό σωματικό βάρος, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Ένας δείκτης πρόληψης που δείχνει το κίνδυνο εμφάνισης κάποιων χρόνιων ασθενειών είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος- ΔΜΣ. Είναι ένας απλός υπολογισμός κιλών προς ύψος 2 και το αποτέλεσμα του κατατάσσει έναν ενήλικα αν έχει φυσιολογικό βάρος ή όχι. Όσο πιο αυξημένος είναι ο δείκτης αυτός, τόσο πιο υψηλές είναι οι πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, υπέρτασης, καρδιαγγειακών, κάποιες μορφές καρκίνου κ.α. Σε αυτή την μέθοδο δεν μπορεί να εκτιμηθεί η σύσταση σώματος, όπως μυϊκή μάζα. Το αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα καταλαμβάνει παραπάνω βάρος και όγκο, με αποτέλεσμα ο ΔΜΣ να εμφανίζεται αυξημένος, παρά το γεγονός ότι έχει το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος.

| Ημερήσιο Διατροφικό Πλάνο |🍽️ 

(Βασισμένο στην Μεσογειακή & Ισορροπημένη Διατροφή) 

Πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα.

→ Πρωινό

1-2 παξιμάδια χαρουπιού, με τυρί cottage cheese και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι- ρόδι

→ Σνακ

1 φρούτο εποχής της επιλογής σας και 10 αμύγδαλα

→ Μεσημεριανό

Άπαχο κρέας (1/4 πιάτου) με κινόα και ανάμεικτα λαχανικά και 1-2 φέτες αβοκάντο (1/4 πιάτου), σαλάτα μαρούλι – σπανάκι (1/2 πιάτο)

→ Σνακ

1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 ακτινίδιο, granola ή νιφάδες βρώμης

→ Βραδινό

Ομελέτα με 2 αυγά (1/4 πιάτου), 1-2 παξιμάδια ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά ή σαλάτα επιλογής (1/2 πιάτο)

Το παρόν ημερήσιο διαιτολόγιο είναι βασισμένο στις ημερήσιες συστάσεις για υγιείς ενήλικες. Συνεπώς, δεν ενδείκνυται για άτομα με θέματα υγείας. Συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας και έναν Διαιτολόγο - Διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στο ιατρικό και διαιτολογικό ιστορικό σας.

Με τη συνεργασία του Διατροφολόγου – Διαιτολόγου Θαλή Παναγιώτου