Νηστεία Σαρακοστής: Τι Τρώμε και τι Δεν Τρώμε

Η Σαρακοστή είναι μια περίοδος που πολλοί επιλέγουν να ακολουθήσουν τη νηστεία, προσαρμόζοντας τη διατροφή τους και δοκιμάζοντας περισσότερες νηστίσιμες επιλογές. Πολλοί όμως αναρωτιούνται τι ακριβώς επιτρέπεται να τρώμε και ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουμε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Στο άρθρο αυτό θα δούμε αναλυτικά τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία της Σαρακοστής και τη Μεγάλη Εβδομάδα, ποιες είναι οι βασικές ομάδες νηστίσιμων τροφίμων και τι χρειάζεται να προσέχουμε διατροφικά. Ακόμη, μοιραζόμαστε μαζί σου ένα ενδεικτικό πρόγραμμα γευμάτων που θα σε βοηθήσει να οργανώσεις εύκολα και ισορροπημένα τη νηστεία σου.

Πότε ξεκινάει η νηστεία;

Η νηστεία της Σαρακοστής, όπως ορίζεται από τη θρησκευτική μας παράδοση, είναι μια περίοδος περίπου 40 ημερών, η οποία ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται τη Μεγάλη Εβδομάδα, και συγκεκριμένα το Μεγάλο Σάββατο, πριν από την Ανάσταση. 

Τι τρώμε τη νηστεία της Σαρακοστής;

Τη Σαρακοστή τρώμε κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης, γεγονός που αποτελεί μια ιδανική ευκαιρία να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών τροφών στην καθημερινότητά μας! Οι βασικές τροφές, λοιπόν, που αποτελούν τον πυρήνα της διατροφής στη νηστεία είναι οι εξής:

• Όσπρια

Τα όσπρια έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο νηστίσιμο τραπέζι. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ταυτόχρονα μάς παρέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολύτιμες φυτικές ίνες. Όπως θα δούμε, λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων από το διαιτολόγιο της νηστείας, τα όσπρια αναδεικνύονται σε βασική πηγή πρωτεΐνης για την κάλυψη των αναγκών μας αυτή την περίοδο.

• Φρούτα και Λαχανικά 

Τα λαχανικά επιτρέπονται στη νηστεία της Σαρακοστής και πρέπει να αποτελούν βασικό διατροφικό πυλώνα, σε περίοδο νηστείας και μη. Ωμά ή μαγειρεμένα, μάς προσφέρουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Όμοια και τα φρούτα, γεμάτα βιταμίνες και φυσικά γλυκιά γεύση, μπορούν και προτείνεται να είναι κομμάτι της σαρακοστιανής νηστείας – το ιδανικό σνακ για όλες τις ώρες!

• Δημητριακά & Προϊόντα Ολικής Άλεσης

Επιλογές όπως ψωμί και παξιμάδια, ρύζι, πλιγούρι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης και δημητριακά πρωινού χωρίς πρόσθετη ζάχαρη είναι ιδανικές. Προτίμησε τους σύνθετους υδατάνθρακες για σταθερά επίπεδα ενέργειας και για να μείνεις χορτάτος/η για περισσότερη ώρα, αποφεύγοντας το περιττό τσιμπολόγημα!

• Θαλασσινά

Ή αλλιώς, η απόλυτη εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ειδικά για την περίοδο της νηστείας του Πάσχα! Χταπόδι, καλαμάρι, σουπιές και γαρίδες αποτελούν πολύ καλές επιλογές άπαχης πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων και διάφορων ακόμη μετάλλων και ιχνοστοιχείων!

• Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, ξηροί καρποί και σπόροι

Από διατροφικής σκοπιάς δηλαδή μιλάμε για καλής ποιότητας λιπαρά, με ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά για να συμπληρώσουν γευστικά το νηστίσιμο τραπέζι. Προσθέτουν επιπλέον ενέργεια, βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και χαρίζουν υπέροχη γεύση στις σαρακοστιανές συνταγές. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, σνακ ή γλυκές παρασκευές, εμπλουτίζοντας το πιάτο με θρεπτικά στοιχεία.

Τι δεν τρώμε τη νηστεία της Σαρακοστής;

Κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής δεν τρώμε ζωικές τροφές και τα παράγωγά τους, διαμορφώνοντας ένα διατροφικό πρότυπο βασισμένο κυρίως σε φυτικές επιλογές. Ας δούμε αναλυτικά λοιπόν ποιες τροφές αποφεύγονται αυτή την περίοδο:  

• Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα κτλ) και προϊόντα κρέατος όπως είναι τα αλλαντικά, οι ζωμοί κρέατος, ο κιμάς κτλ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά (λευκά & κίτρινα), το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος.
• Αυγά σε κάθε μορφή, όπως και παρασκευές που τα περιέχουν, πχ. μαγιονέζα, τσουρέκια, ομελέτα. 
• Ψάρια, τα οποία σύμφωνα με τη θρησκευτική παράδοση επιτρέπεται να καταναλωθούν αποκλειστικά στον Ευαγγελισμό της Θεοτόκου (25η Μαρτίου) και την Κυριακή των Βαΐων. 

Τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να έχει η διατροφή της νηστείας για να είναι πλήρης;

Για να είναι πλήρης η διατροφή της νηστείας και να μην οδηγηθούμε σε διατροφικές ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, λόγω του αποκλεισμού των τροφών που αναφέραμε, χρειάζεται ποικιλία και ισορροπία! Ποια είναι λοιπόν αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε στη νηστεία;

• Πρωτεΐνη

Οι τροφές με πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη σωστή λειτουργία των βασικών συστημάτων του οργανισμού μας, ενώ παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Καθώς κατά τη νηστεία αποκλείονται σχεδόν όλες οι ζωικές τροφές, αυτόματα μειώνεται και το εύρος των επιλογών μας για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να εστιάσουμε στην κατανάλωση οσπρίων, θαλασσινών, και φυτικών τροφών όπως η σόγια, το τόφου και η κινόα, για να μην έχουμε ελλείψεις.

• Ασβέστιο

Καθώς κατά τη νηστεία αποκλείονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου στη συνήθη διατροφή, καλό είναι να χρησιμοποιούμε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου όπως τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, το μπρόκολο, το σπανάκι καθώς και εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα του εμπορίου.

• Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και για καλά επίπεδα ενέργειας. Στην περίοδο της νηστείας αποκλείεται το κόκκινο κρέας, που αποτελεί βασική πηγή αιμικού σιδήρου -της μορφής δηλαδή που απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. 

Έτσι, χρειάζεται να καταναλώνουμε συχνά όσπρια, που είναι η βασική πηγή μη αιμικού σιδήρου και να προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε την απορρόφησή του, προσθέτοντας μια πηγή βιταμίνης C (τομάτα, λεμόνι, πιπεριά κτλ) στα γεύματα οσπρίων μας και αποφεύγοντας παράγοντες που την αναστέλλουν (καφές/ τσάι κοντά στα γεύματα).

• Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υποστήριξη της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής μας λειτουργίας. Η βασική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα λιπαρά ψάρια δηλαδή, απαγορεύεται στη νηστεία της Σαρακοστής, χρειάζεται επομένως μια ποικιλία στις εναλλακτικές διαθέσιμες επιλογές (καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia και θαλασσινά).

Τι φαγητά επιτρέπονται και απαγορεύονται τη Μεγάλη Εβδομάδα;

Η Μεγάλη Εβδομάδα αποτελεί την πιο ‘’αυστηρή’’ περίοδο της Σαρακοστής, με πιο περιοριστικό διατροφικό πλαίσιο σε σχέση με τις προηγούμενες εβδομάδες, καθώς προετοιμάζει τους πιστούς για την επερχόμενη Ανάσταση. 

Τι επιτρέπεται να τρώμε τη Μεγάλη Εβδομάδα του Πάσχα;

Τη Μεγάλη Εβδομάδα του Πάσχα επιτρέπεται να τρώμε:

• Όσπρια όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια
• Λαχανικά, χόρτα, φρούτα 
• Θαλασσινά 
• Δημητριακά & σιτηρά (ψωμί, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια κτλ) 
• Ελιές, ξηρούς καρπούς και ταχίνι

Τι δεν επιτρέπεται να τρώμε τη Μεγάλη Εβδομάδα του Πάσχα;

Τη Μεγάλη Εβδομάδα του Πάσχα δεν επιτρέπεται να τρώμε:

• Το κρέας και τα παράγωγά του
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα 
• Ψάρι

Σημείωση: Η Μ. Παρασκευή θεωρείται ως η πιο αυστηρή μέρα νηστείας του έτους, καθώς ακολουθείται παραδοσιακά αυστηρή νηστεία από πολλούς πιστούς, με ελάχιστη, απλή τροφή, χωρίς λάδι και συχνά χωρίς μαγειρεμένα φαγητά.

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής (4 γευμάτων) για τη νηστεία του Πάσχα

Πάμε να δούμε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για τη νηστεία του Πάσχα, με ισορροπημένα νηστίσιμα γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς: 

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τι τρώμε και δεν τρώμε τη νηστεία

Έχεις ακόμα απορίες σχετικά με το τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη  νηστεία; Θα βρεις τις απαντήσεις παρακάτω!

Επιτρέπεται το αλκοόλ στη νηστεία;

Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής εξαρτάται από την ημέρα και τον βαθμό αυστηρότητας της νηστείας. Συνήθως τη Μ. Εβδομάδα αποφεύγεται πλήρως η κατανάλωση αλκοόλ, ενώ η Ορθόδοξη Εκκλησία επιτρέπει γενικά το κρασί μόνο τα Σαββατοκύριακα (πέραν του Μ. Σαββάτου).

Επιτρέπεται ο τόνος στη νηστεία;

Ο τόνος θεωρείται ψάρι, επομένως δεν επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, εκτός από τις δύο ημέρες ( 25η Μαρτίου και Κυριακή των Βαΐων) που επιτρέπεται ρητά η κατανάλωσή του.

Ποιο λάδι είναι νηστίσιμο;

Όλα τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο κτλ) θεωρούνται νηστίσιμα και μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα στη νηστεία της Σαρακοστής, εκτός της Μ. Εβδομάδας, που όπως είδαμε υπάρχουν μέρες αποχής από κάθε μορφή ελαίου.

Κατά την περίοδο της νηστείας της Σαρακοστής, με τη σωστή επιλογή τροφών, ποικιλία και έμφαση σε φυτικές πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, μπορούμε να δημιουργήσουμε νόστιμα και πλήρη γεύματα χωρίς στερήσεις. Επισκέψου το Βιολογικό Χωριό για να βρεις όλα τα ποιοτικά προϊόντα που χρειάζεσαι για ένα γευστικό και θρεπτικό νηστίσιμο τραπέζι!

Έφη Κολοβέρου
Κλινική Διαιτολόγος
Εξειδίκευση: Παχυσαρκία - Διαβήτης
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου