Πόσο Νερό Πρέπει να Πίνω την Ημέρα; Όλες οι Απαντήσεις

Το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε μέσα στην ημέρα αποτελεί ένα ζήτημα ιδιαίτερης σημασίας, καθώς η επαρκής ενυδάτωση συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχει, ωστόσο, μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, καθώς το φύλο, το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας αλλά και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος επηρεάζουν τις ανάγκες σε υγρά.

Ως γενικό σημείο αναφοράς, όπως σίγουρα θα έχεις ακούσει, αναφέρονται συνήθως τα 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως, με την ποσότητα αυτή να συμπεριλαμβάνει και το νερό που λαμβάνεται από τρόφιμα και ροφήματα, και να προσαρμόζεται αναλόγως με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς μπορείς να υπολογίσεις πιο πρακτικά την ημερήσια πρόσληψη νερού, πόσο νερό πρέπει να πίνεις ανάλογα με το βάρος σου και ποια σημάδια δείχνουν ότι ο οργανισμός σου είναι επαρκώς ενυδατωμένος.

Γιατί πρέπει να πίνουμε νερό; Τα σημαντικότερα οφέλη για τον οργανισμό

Η ενυδάτωση είναι μια απλή καθημερινή συνήθεια με σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.

Πέρα από το να συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού αποτελεί και βασικό παράγοντα για την εύρυθμη λειτουργία του καθώς:

•         ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος,
•         συμμετέχει στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου,
•         βοηθά την πέψη και τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου,
•         διευκολύνει την απομάκρυνση άχρηστων ουσιών μέσω των νεφρών,
•         υποστηρίζει τη σωματική και πνευματική απόδοση,
•         συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και των ιστών.

Αυτό το ήξερες; Το νερό είναι το βασικότερο θρεπτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί περίπου το 50-70% του σωματικού μας βάρους.  Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας καθώς συμμετέχει σχεδόν σε κάθε ζωτική λειτουργία.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα κατά μέσο όρο; 

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η οποία αποτελεί μία από τις πιο έγκυρες πηγές για τις διατροφικές συστάσεις στην Ευρώπη, η συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού (από νερό, καφέ, τσάι και κρύα ροφήματα,τρόφιμα κ.α.) για τον μέσο υγιή ενήλικα είναι:

• Γυναίκες: περίπου 2,0 L/ημέρα
• Άνδρες: περίπου 2,5 L/ημέρα

Οι συστάσεις αυτές αφορούν το συνολικό νερό από όλες τις πηγές. Ιδανικά προτείνεται περίπου το 20-30% της πρόσληψης νερού προέρχεται από τα τρόφιμα (βιολογικά φρούτα και λαχανικά, γιαούρτι, σούπες κ.λπ.), ενώ το υπόλοιπο από υγρά. Στον παρακάτω πίνακα θα δεις τις συστάσεις της EFSA για την συνιστώμενη  ημερήσια πρόσληψη υγρών αναλόγως το φύλο και την ηλικία.

 Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες σε υγρά, όπως είναι οι παρακάτω:

1. Υψηλή θερμοκρασία και υγρασία

Σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή υγρασίας, ο οργανισμός παράγει περισσότερο ιδρώτα για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται να πίνεις νερό συχνότερα και να μην περιμένεις να εμφανιστεί έντονη δίψα.

2. Έντονη ή παρατεταμένη άσκηση

Όταν ασκείσαι, χάνεις νερό μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής, επομένως χρειάζεσαι επιπλέον υγρά για να αναπληρώσεις τις απώλειες. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια και η ένταση της άσκησης και όσο περισσότερο ιδρώνεις, τόσο αυξάνονται οι ανάγκες σου. Μπορείς να προσθέσεις έως 2,5 επιπλέον ποτήρια νερό την ημέρα εάν αθλείσαι και ακόμη περισσότερα αν η άσκηση διαρκεί πάνω από μία ώρα.

3. Πυρετός, έμετος ή διάρροια

Σε περιπτώσεις πυρετού, εμετού ή διάρροιας, οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών είναι μεγαλύτερες, οπότε χρειάζεται συχνή πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υγρών, ενώ σε σημαντικές απώλειες μπορεί να χρειαστεί διάλυμα επανυδάτωσης μετά από συμβουλή επαγγελματία υγείας. 

4. Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι ανάγκες σε νερό, ώστε να υποστηριχθούν οι φυσιολογικές αλλαγές του σώματος και η ανάπτυξη του εμβρύου. Για τον λόγο αυτό, η EFSA προτείνει περίπου 300 mL επιπλέον συνολικού νερού την ημέρα σε σχέση με τις ανάγκες μιας μη εγκύου γυναίκας.

Αντιστοίχως και κατά τον θηλασμό, λόγω του νερού που αποβάλλεται μέσω του μητρικού γάλακτος, συστήνονται περίπου 700 mL επιπλέον συνολικού νερού ημερησίως σε σχέση με μια γυναίκα που δεν θηλάζει.

5. Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σούπες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών. Φρούτα και λαχανικά όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το αγγούρι, η ντομάτα και το πορτοκάλι αποτελούνται κατά περισσότερο από 85-90% από νερό και συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή ενυδάτωση.

Αντίθετα, όταν αυξάνεις σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι σημαντικό να αυξάνεις παράλληλα και τα υγρά, ώστε να υποστηρίζεται η φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Διάβασε επίσης: Φρούτα: Πόσα Συστήνεται να Καταναλώνουμε Ημερησίως

Πόσο νερό πρέπει να πίνω ανάλογα με το βάρος μου;

Δεν υπάρχει ένας διεθνώς αποδεκτός τύπος που να δίνει με απόλυτη ακρίβεια τις ανάγκες κάθε υγιούς ενήλικα μόνο βάσει του βάρους. Μπορείς όμως να χρησιμοποιήσεις το 30–35 mL ανά κιλό σωματικού βάρους ως έναν πρακτικό, ενδεικτικό υπολογισμό.

Για παράδειγμα:

• 60 kg → 1,8–2,1 L
• 70 kg → 2,1–2,45 L
• 80 kg → 2,4–2,8 L

Σημαντικό είναι να μην ξεχάσεις να προσθέσεις επιπλέον υγρά για άσκηση, ζέστη, εγκυμοσύνη ή θηλασμό.

Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές και δεν σημαίνουν ότι κάθε άτομο πρέπει να καταναλώνει υποχρεωτικά αυτή την ποσότητα σκέτου νερού. Στον ημερήσιο στόχο συμβάλλουν και τα τρόφιμα και τα υπόλοιπα ροφήματα, ενώ οι πραγματικές ανάγκες μεταβάλλονται ανάλογα με τη δραστηριότητα, το κλίμα και την κατάσταση υγείας.

Πώς υπολογίζω πόσο νερό χρειάζομαι;

Ο παρακάτω υπολογισμός για το πόσο νερό πρέπει να πίνεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα απλό αρχικό σημείο αναφοράς:

Σωματικό βάρος σε κιλά × 30–35 mL = ενδεικτική ημερήσια ποσότητα υγρών

• Για παράδειγμα ένας ενήλικας 70 κιλών, σε μια φυσιολογική μέρα με μέτρια δραστηριότητα, θα στοχεύσει σε 2,1 –2,5 L υγρών (νερό, τσάι, καφές κ.λπ.).
• Ενώ αν γυμνάζεται, ιδρώνει πολύ ή έχει καύσωνα, οι ανάγκες μπορεί πολύ εύκολα να αυξηθούν και να φτάσουν στα 2,8 – 3 L υγρών την ημέρα.

Ένας πρακτικός αλλά όχι τέλειος δείκτης για να καταλάβεις εάν η ενυδάτωσή σου είναι επαρκής είναι το χρώμα των ούρων.  Το ανοιχτό κίτρινο συνήθως συνδέεται με επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα πολύ σκούρα ούρα μπορεί να υποδηλώνουν ανάγκη για περισσότερα υγρά. Όμως διάφορα φάρμακα, συμπληρώματα και ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν το χρώμα των ούρων, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μοναδικό κριτήριο.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω για να χάσω βάρος;

Αν αναρωτιέσαι πόσο νερό πρέπει να πίνεις για να χάσεις βάρος, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα που μπορεί από μόνη της να προκαλέσει απώλεια κιλών. Όμως, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να υποστηρίξει μια προσπάθεια διαχείρισης βάρους και ιδιαίτερα όταν το νερό αντικαθιστά ροφήματα με ζάχαρη ή θερμίδες.

Ακόμη, έχει φανεί ότι η κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα ενδέχεται να βοηθήσει στο αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας σε ορισμένους ανθρώπους, αλλά τα διαθέσιμα στοιχεία είναι περιορισμένα. Υπάρχουν κάποιες συστηματικές ανασκοπήσεις που δείχνουν να υπάρχει όφελος όταν το νερό εντάσσεται σε συνολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους ή όταν αντικαθιστά θερμιδικά ποτά συμβάλλοντας σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω για να φύγει η κυτταρίτιδα;

Αν αναρωτιέσαι πόσο νερό πρέπει να πίνεις για να φύγει η κυτταρίτιδα, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι καμία συγκεκριμένη ποσότητα νερού δεν μπορεί να την εξαφανίσει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση της όπως είναι η γενετική προδιάθεση, η κατανομή λίπους, οι ορμόνες αλλά και η δομή του συνδετικού ιστού. Όμως, η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλει στην φυσιολογική ενυδάτωση και όψη της επιδερμίδας και αποτελεί μέρος υγιεινού τρόπου ζωής και όχι θεραπεία.

Tips για να φτάνεις τον ημερήσιο στόχο ενυδάτωσης

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα ή δύο ποτήρια νερό.
• Έχε μαζί σου επαναχρησιμοποιούμενο παγούρι ή εμφιαλωμένα νερά.  
• Πίνε ένα ποτήρι νερό πριν κάθε κύριο γεύμα.
• Προσπάθησε να πίνεις νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα. Βάλε υπενθυμίσεις στο κινητό ή το smart watch, αν ξεχνιέσαι.
• Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα και κολοκύθι.
• Επίλεξε αφεψήματα χωρίς ζάχαρη, ζεστά ή κρύα.
• Πρόσθεσε λεμόνι, αγγούρι, δυόσμο ή τα αγαπημένα σου φρούτα για να δώσεις γεύση στο νερό σου.

Δες κι αυτό: Σπιτική Λεμονάδα με Δυόσμο

Αυτό το ήξερες; Σε έντονη και παρατεταμένη άσκηση ή αρκετή εφίδρωση, μπορεί να χρειαστείς και ηλεκτρολύτες, όχι μόνο σκέτο νερό.

Συμπεράσματα για την ημερήσια πρόσληψη νερού 

Συμπερασματικά, η απάντηση στο ερώτημα «πόσο νερό πρέπει να πίνω;» δεν είναι τόσο απλή όσο θα περιμέναμε και δεν υπάρχει μία που να ταιριάζει σε όλους. Οι γενικές συστάσεις αποτελούν ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης, αλλά η ποσότητα που χρειάζεσαι καθημερινά πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής σου, στις περιβαλλοντικές συνθήκες και στις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού σου.

Θυμήσου να επιλέγεις νερό ως βασικό ρόφημα, να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και να μοιράζεις την πρόσληψή του ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα σου. Με το Βιολογικό Χωριό στο πλευρό σου, μπορείς να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες για ενυδάτωση, όποιες κι αν είναι αυτές.

Αλεξανδροπούλου Πηνελόπη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
2. World Health Organization (WHO). Healthy Hydration and Water Intake Recommendations. Available at: www.who.int
3. Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press; 2005.
4. American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.
5. Muckelbauer R, et al. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2013.
6. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews. 2010;68(8):439–458