Η βρώμη είναι ένα δημητριακό που καταναλώνεται συνήθως σε μορφή ολικής άλεσης και ξεχωρίζει κυρίως για την περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες και ειδικότερα σε β-γλυκάνες. Μπορεί να ενταχθεί εύκολα στο πρωινό, σε ενδιάμεσα γεύματα, σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές.

Αν αναρωτιέσαι πόσες θερμίδες έχει η βρώμη, ποια είναι τα σημαντικότερα οφέλη της, αν επηρεάζει το σάκχαρο ή ποια μορφή να επιλέξεις, παρακάτω θα βρεις όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για να επιλέξεις την κατάλληλη μορφή για εσένα. 

Η διατροφική αξία της βρώμης

Πρόκειται για ένα θρεπτικό δημητριακό που, χάρη στη σύσταση του μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο κορεσμό. Η συστηματική κατανάλωση βρώμης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ποιότητα των γευμάτων σου.

Υδατάνθρακες

Η βρώμη είναι κυρίως πηγή σύνθετων υδατανθράκων και περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών. Από τις διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι β-γλυκάνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα πιο παχύρρευστο περιεχόμενο στο πεπτικό σύστημα και μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Για τον λόγο αυτό έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα για τη συμβολή τους στη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση, τον κορεσμό και τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.

Πρωτεΐνες

Σε σχέση με άλλα δημητριακά, η βρώμη έχει σχετικά καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια συνηθισμένη μερίδα 40 γρ. προσφέρει περίπου 5-6 γρ. πρωτεΐνης, επομένως δεν καλύπτει από μόνη της τις ανάγκες σου, αλλά μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη συνολική πρωτεϊνική πρόσληψη ενός γεύματος, ειδικά αν τη συνδυάσεις με γάλα, γιαούρτι ή πρωτεϊνούχο φυτικό ρόφημα και να προσθέσεις ξηρούς καρπούς ή σπόρους. 

Μάθε περισσότερα: Ποιες Τροφές Είναι Πλούσιες σε Υδατάνθρακες

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Η βρώμη περιέχει μικρές αλλά σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη και φυλλικό οξύ, ενώ σου παρέχει επίσης μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά είναι απαραίτητα σε επαρκείς ποσότητες, καθώς συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η παραγωγή ενέργειας και η φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τα σημαντικότερα οφέλη της βρώμης στη υγεία

Μάθε για τις ιδιότητες της βρώμης και πώς μπορούν να σε ωφελήσουν.

Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ & καρδιαγγειακής υγείας

Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει εγκρίνει ισχυρισμό υγείας για τις β-γλυκάνες της βρώμης και τη συμβολή τους στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, η βρώμη περιέχει αβενανθραμίδες, πολυφαινολικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Επομένως, η συστηματική κατανάλωση βρώμης μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη του λιπιδαιμικού προφίλ και της καρδιαγγειακής υγείας.

Πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου

Ναι, καθώς περιέχει υδατάνθρακες. Ωστόσο, η επίδραση της εξαρτάται από την ποσότητα, τη μορφή της βρώμης και τα τρόφιμα με τα οποία τη συνδυάζεις. Οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές αποτελούν συνήθως καλύτερη επιλογή όταν σε ενδιαφέρει ο έλεγχος του σακχάρου.

Κορεσμός και έλεγχος της όρεξης

Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και σε κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα. Ο κορεσμός μπορεί να ενισχυθεί ακόμη περισσότερο όταν συνδυάζεις τη βρώμη με μια πηγή πρωτεΐνης και καλά λιπαρά, όπως γιαούρτι, σπόρους chia ή λίγους ξηρούς καρπούς. 

Υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου

Οι φυτικές ίνες της βρώμης βοηθούν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, καθώς συγκρατούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και υποστηρίζουν την κινητικότητα του πεπτικού.

Παράλληλα, μέρος τους ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Για να αυξήσεις συνολικά την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορείς να επιλέξεις και προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες ή να εμπλουτίσεις σπιτικές παρασκευές με Μείγμα φυτικών ινών για ψήσιμο χωρίς γλουτένη. Η αύξηση των φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά και να συνοδεύεται από επαρκή πρόσληψη υγρών, καθώς μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Δες κι αυτό: Αυτές είναι οι τροφές με τις περισσότερες φυτικές ίνες!

Πόσες θερμίδες έχει η βρώμη

Η βρώμη έχει περίπου 370-400 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το είδος και τον τρόπο επεξεργασίας της.

Μια πιο συνηθισμένη μερίδα 40 γρ. ξηρής βρώμης αποδίδει περίπου 150-160 θερμίδες, πριν προσθέσεις οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Συνοδευτικά όπως μέλι, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ξηροί καρποί, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και σπόροι είναι θρεπτικές επιλογές, αλλά μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις συνολικές θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τα αποφεύγεις, αρκεί να προσαρμόζεις την ποσότητα τους στον στόχο του γεύματος σου.

Οι θερμίδες αλλάζουν ανάλογα με τη μορφή της βρώμης;

Αν συγκρίνεις τις διαφορετικές μορφές στο ίδιο ξηρό βάρος, οι θερμίδες τους συνήθως δεν διαφέρουν εντυπωσιακά. Αυτό που αλλάζει περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η υφή και η αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα.

• Νιφάδες βρώμης: Προκύπτουν όταν ο κόκκος της βρώμης μαλακώσει με ατμό και στη συνέχεια πιεστεί ώστε να πάρει τη χαρακτηριστική μορφή νιφάδας. 
• Χοντρές νιφάδες βρώμης: Παρασκευάζονται με παρόμοιο τρόπο, αλλά διατηρούν μεγαλύτερο πάχος και πιο έντονη υφή. Χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαλακώσουν επομένως είναι καλύτερη επιλογή για porridge ή overnight oats. 
• Πίτουρο βρώμης: Είναι το εξωτερικό τμήμα του κόκκου της βρώμης και έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση φυτικών ινών.
• Instant βρώμη: Προεπεξεργασμένη για γρήγορη παρασκευή, με παρόμοιες θερμίδες με τις νιφάδες, αλλά συχνά απορροφάται πιο εύκολα και μπορεί να έχει ελαφρώς υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αν επιλέγεις έτοιμο προϊόν, έλεγξε για πρόσθετη ζάχαρη.
• Granola: Είναι συνήθως μια πιο θερμιδικά πυκνή επιλογή. Δεν αποτελεί απλώς μια διαφορετική μορφή βρώμης, αλλά ένα έτοιμο μείγμα που μπορεί να περιλαμβάνει νιφάδες βρώμης ή και όχι, μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους, έλαια, μέλι ή άλλα συστατικά. Αν επιλέγεις granola, έλεγξε τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα συστατικών, καθώς η σύστασή της διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις granola με μέλι και αμύγδαλα και να τη συνδυάσεις με γιαούρτι για ένα πιο χορταστικό και ολοκληρωμένο πρωινό ή ενδιάμεσο snack.

Συχνές ερωτήσεις γύρω από την κατανάλωση βρώμης 

Οι πιο συχνές απορίες γύρω από τη βρώμη αφορούν τον τρόπο κατανάλωσης, τη γλουτένη, το ζάχαρο και την κατάλληλη επιλογή προϊόντος.

Πώς τρώγεται η βρώμη;

Τη βρώμη μπορείς να την καταναλώσεις ως porridge, overnight oats, σε γιαούρτι, σε smoothies ή ακόμα και σε αλμυρές παρασκευές. Για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα συνδύασε τη με πηγή πρωτεΐνης και καλά λιπαρά, ώστε να έχεις πιο πλήρες και χορταστικό γεύμα. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις αλεσμένη βρώμη αντί για μέρος του αλευριού ή της φρυγανιάς σε διάφορες συνταγές (πχ μπιφτέκια, μάφιν κ.α.)

Μπορεί να σε ενδιαφέρει: 10 Ιδέες για Γρήγορο & Υγιεινό Πρωινό

Χρειάζεται να μουλιάζεις τη βρώμη;

Όχι, το μούλιασμα της βρώμης δεν είναι απαραίτητο. Μπορεί όμως να μαλακώσει τις νιφάδες, να αλλάξει την υφή και να είναι καλύτερα ανεκτή σε ορισμένα άτομα.

Η βρώμη έχει γλουτένη;

Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη από τη φύση της, όμως συχνά επιμολύνεται κατά την καλλιέργεια ή την επεξεργασία της. Αν έχεις κοιλιοκάκη ή σοβαρή ευαισθησία στη γλουτένη, προτίμησε μόνο πιστοποιημένη gluten free βρώμη.

Η βρώμη επηρεάζει το ζάχαρο;

Ναι, καθώς έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι β-γλυκάνες μπορούν να συμβάλουν σε πιο ομαλή αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η τελική επίδραση εξαρτάται από την ποσότητα, τον βαθμό επεξεργασίας και τα τρόφιμα με τα οποία τη συνδυάζεις.

Η βρώμη παχαίνει το βράδυ;

Το αν θα αυξηθεί το βάρος σου εξαρτάται κυρίως από το τι καταναλώνεις συνολικά μέσα στην ημέρα και από το ενεργειακό σου ισοζύγιο, όχι από την ώρα που τρως ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Επομένως, η βρώμη μπορεί να καταναλωθεί και το βράδυ, αρκεί η ποσότητα και τα συνοδευτικά της να ταιριάζουν στις ανάγκες σου. Για παράδειγμα, μπορείς να τη συνδυάσεις με γιαούρτι, φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς για μια γλυκιά επιλογή ή να φτιάξεις ένα αλμυρό porridge και να το συνδυάσεις με βραστό αυγό και λίγο αβοκάντο.

Ποια βρώμη να πάρω;

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από το πώς θέλεις να τη χρησιμοποιήσεις και από τις διατροφικές σου ανάγκες:

• Οι χοντρές νιφάδες βρώμης ταιριάζουν καλύτερα σε porridge και overnight oats, όταν θέλεις πιο γεμάτη υφή και οι νιφάδες να διατηρούν περισσότερο το σχήμα τους.
• Οι βιολογικές νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης είναι η πιο ευέλικτη επιλογή για καθημερινή χρήση, καθώς μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, smoothies, porridge, pancakes, μπάρες ή αρτοσκευάσματα. 
• Το πίτουρο βρώμης μπορείς να το επιλέξεις όταν ο στόχος είναι η αύξηση φυτικών ινών.
  Η instant βρώμη είναι πρακτική για γρήγορο porridge ή πρωινό, καθώς μαλακώνει άμεσα και δίνει πιο κρεμώδη υφή. Προτίμησε απλή εκδοχή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Εκτός από τις παραπάνω μορφές, μπορείς να εντάξεις τη βρώμη στη διατροφή σου και μέσα από διαφορετικά προϊόντα που την περιέχουν, όπως τορτίγιες, μπάρες, μπισκότα, αλμυρά snacks κ.α. Έτσι μπορείς να προσθέσεις μεγαλύτερη ποικιλία στις καθημερινές σου επιλογές, λαμβάνοντας πάντα υπόψη τη σύσταση και τη διατροφική αξία του κάθε προϊόντος. 

Συμπεράσματα για τις ιδιότητες της βρώμης

Η βρώμη είναι μια θρεπτική και πρακτική επιλογή που μπορείς να εντάξεις εύκολα στην καθημερινή σου διατροφή. Για να αξιοποιήσεις καλύτερα τα οφέλη της, δώσε σημασία στη μορφή, την ποσότητα και στα τρόφιμα με τα οποία τη συνδυάζεις. Στο Βιολογικό Χωριό μπορείς να βρεις διαφορετικές επιλογές βιολογικής βρώμης και διαφορετικά προϊόντα με βάση τη βρώμη, ώστε να προσθέσεις περισσότερες επιλογές και ποικιλία στα καθημερινά σου γεύματα.

Μαρία Βουβουνίκου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος