Μια διαφορετική εκδοχή scrambled eggs με αυγά, cottage cheese, κουρκουμά και λεμόνι, πάνω σε τραγανό ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα χορταστικό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, που ετοιμάζεται εύκολα και γρήγορα.

Υλικά (1 μερίδα):

• 2 βιολογικά αυγά
• 100g παστεριωμένο βιολογικό ασπράδι αυγού
• 50g βιολογικό cottage cheese
• 1 φέτα ψωμί βιολογικής πρωτεΐνης με σίκαλη ολικής και λιναρόσπορο (περίπου 50g)
• ½ κ.γ. μείγμα βιολογικού κουρκουμά και μαύρου πιπεριού
• ¼ κ.γ. βιολογική καπνιστή πάπρικα
• 1 κ.γ. χυμό βιολογικού λεμονιού
• 1 κ.σ. φρέσκο βιολογικό κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• Λίγο σχοινόπρασο ή βιολογικό μαϊντανό
• Αλάτι
• Προαιρετικά, λίγο βιολογικό μπούκοβο ή νιφάδες τσίλι

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μπολ, χτύπησε τα αυγά μαζί με το ασπράδι, το μείγμα κουρκουμά και μαύρου πιπεριού, την καπνιστή πάπρικα και λίγο αλάτι.
2. Ζέστανε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά και πρόσθεσε το μείγμα των αυγών.
3. Ανακάτευε απαλά και συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα ή σπάτουλα, μέχρι τα αυγά να αρχίσουν να πήζουν και να παραμένουν αφράτα.
4. Μόλις αποκτήσουν χρυσαφένιο χρώμα και κρεμώδη υφή, απομάκρυνε το τηγάνι από τη φωτιά.
5. Πρόσθεσε περίπου 30g cottage cheese και ανακάτεψε απαλά, μέχρι να ενσωματωθεί στο μείγμα.
6. Παράλληλα, φρυγάνισε τη φέτα ψωμιού.
7. Άπλωσε το υπόλοιπο cottage cheese πάνω στο ψωμί και πρόσθεσε από πάνω τα scrambled eggs.
8. Ολοκλήρωσε με το φρέσκο κρεμμυδάκι, το σχοινόπρασο ή τον μαϊντανό και τον χυμό λεμονιού. Αν θέλεις πιο πικάντικη γεύση, πρόσθεσε λίγο μπούκοβο ή τσίλι.
   
   

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες: ~ 390 kcal
Πρωτεΐνη: ~ 40g
Υδατάνθρακες: ~ 19.5g
Λιπαρά: ~ 17.5g
Φυτικές ίνες: ~ 6g

Μικροθρεπτικά συστατικά

Η συνταγή προσφέρει μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, χάρη στον συνδυασμό αυγών, cottage cheese, ψωμιού και των υπόλοιπων συστατικών. Ξεχωρίζουν κυρίως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη (Β2), η βιταμίνη Β5 και η βιταμίνη Β12, οι οποίες συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.

Παράλληλα, η συνταγή παρέχει σίδηρο, φώσφορο και σελήνιο, ενώ τα αυγά συμβάλλουν και στην πρόσληψη χολίνης. Το cottage cheese προσθέτει επίσης ασβέστιο και φώσφορο, ενώ το ψωμί με πρωτεΐνη, χάρη στα συστατικά του και την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, ενισχύει συνολικά το διατροφικό προφίλ του γεύματος.

Πότε και πώς μπορεί να καταναλωθεί

Το συγκεκριμένο πιάτο μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και χορταστικό πρωινό, ιδιαίτερα για όσους θέλουν ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ταιριάζει επίσης ιδανικά ως ένα ελαφρύ γεύμα μέσα στην ημέρα, όταν θέλουμε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Μπορεί ακόμη να καταναλωθεί μετά την άσκηση, καθώς παρέχει περίπου 40 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, συμβάλλοντας στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε πρωτεΐνη μετά από την προπόνηση. Αν πρόκειται για γεύμα αποκατάστασης μετά από έντονη ή παρατεταμένη άσκηση, μπορεί να συνδυαστεί με ένα φρούτο ή άλλη πηγή υδατανθράκων, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τον συνολικό διατροφικό στόχο.

Χάρη στον συνδυασμό αυγών, ασπραδιού, cottage cheese και ψωμιού με πρωτεΐνη, αποτελεί μια επιλογή που μπορεί να προσφέρει ικανοποιητικό κορεσμό, χωρίς να χρειάζεται μεγάλη ποσότητα φαγητού.

Καλή απόλαυση!🙂

Γιάννης Κουτσοθόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος