Σαλάτα με Αβοκάντο & Φακές Beluga

 Υλικά για τις φακές Beluga

• ½ κούπα φακές Beluga (120-150 γρ)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ κρεμμύδι
• 1/2 σκελίδα σκόρδο
• 1 δαφνόφυλλο
• Αλάτι & πιπέρι

🥗 Υλικά για τη σαλάτα

• ½ ωμό αβοκάντο
• 4 ντοματίνια
• 1 αγγουράκι
• ½ κόκκινη πιπεριά
• 1-1.5 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 παλάμη tofu
• φρέσκα φύλλα μυρωδικών μαϊντανό ή δυόσμο ή βασιλικό
• Αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε τις φακές για 20-30 λεπτά περίπου μαζί με το κρεμμύδι, το δαφνόφυλλο, το σκόρδο, λίγο αλάτι και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Στο τέλος του βρασμού αφαιρούμε το κρεμμύδι και τις αφήνουμε να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Σε ένα μπολ τοποθετούμε το αβοκάντο, τα ντοματίνια, το αγγουράκι, την πιπεριά, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το τόφου και αναμειγνύουμε τα φρέσκα μυρωδικά.

Tips: οι φακές beluga είναι πιο εύπεπτες σε σχέση με τις υπόλοιπες φακές και χρειάζονται μούλιασμα από το βράδυ.

Καλή Απόλαυση!

Περισσότερες πληροφορίες για τις μάυρες φακές:

Θρεπτική αξία

Οι μαύρες φακές είναι ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία. Περιέχουν καλές πηγές σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αφού μόνο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες μαύρες φακές περιέχουν περίπου 12γρ. πρωτεΐνης και 9γρ. φυτικών ινών.

Πρωτεΐνες

Όλα τα όσπρια, όπως και οι φακές, περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Αυτό το αμινοξύ μπορεί εύκολα να καλυφθεί όταν με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς όπως: φακές με δημητριακά, ψωμί, παξιμάδια (ολικής άλεσης), ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
 

Φυτικές ίνες

Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (διαλυτές κυρίως). Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέως εντέρου.

Σίδηρος

Οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι όμως απαραίτητο να συνοδεύονται  τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε:

• Βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι)
• Β-καροτένιο (π.χ. καρότο)
• Μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί)

 Αυτές οι ουσίες, βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου (περίπου τρεις φορές).

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Η κατανάλωση μαύρης φακής, όπως και άλλων φυτικών τροφών, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών και παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις. Καταναλώνοντας μαύρες φακές, μπορείς να μείνεις χορτάτος και με αυξημένη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πάνω απ’ όλα ευκολοχώνευτες και ενισχύουν την πέψη, μειώνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Γιατί έχουν μαύρο χρώμα;

Το έντονο μαύρο χρώμα τους οφείλεται  στην υψηλή συγκέντρωση σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που τα συναντάμε στα κεράσια, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, τα μύρτιλλα κ.α. Οι επιστημονικές μελέτες αναφέρουν πως οι ανθοκυανίνες έχει αποδειχτεί ότι ενισχύουν την μνήμη και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.