10 ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΒΡΑΔΙΝΟ

Posted by biologikoxorio 21/06/2019 0 Comment(s)

 

«ΒΡΑΔΙΝΟ  ΓΕΥΜΑ» ένα  γεύμα που έχει κατηγορηθεί ουκ ολίγες φορές για ποικίλα θέματα όπως ότι παχαίνει,  ότι μετά τις 8μμ. δεν πρέπει να τρώμε,

ότι απαγορεύονται οι αμυλούχες τροφές,πως ότι καταναλωθεί το βράδυ εναποθηκεύεται σε σωματικό λίπος και πολύ άλλοι ακόμα ισχυρισμοί.

Η αλήθεια είναι πως μετά από μια εξαντλητική ημέρα το βραδινό γεύμα φαντάζει αδύνατο να παρασκευαστεί από εμάς, καταφεύγοντας στην εύκολη λύση του

πρόχειρου φαγητού ή τείνουμε να  καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού λόγω της έλλειψης μικρών  και συχνών γευμάτων.

 

Ένα ισορροπημένο βραδινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές κι από  τις τρεις  πηγές ενέργειας, υδατάνθρακές, πρωτεΐνες και λιπαρά στις κατάλληλες ποσότητες.

Πιο αναλυτικά, ένα υγιεινό βραδινό γεύμα συνήθως περιέχει λαχανικά, μια μικρή μερίδα αμυλούχων τροφίμων ή δημητριακά,  κρέας με χαμηλή ως μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά καθώς και πηγή καλών λιπαρών οξέων. 

 

Αφιερώστε μόνο 10-15 λεπτά από το χρόνο σας, φτιάχνοντας ένα υγιεινό, γρήγορο, θρεπτικό και νόστιμο βραδινό γεύμα που θα αγαπήσει όλη η οικογένεια.

Με αυτό τον τρόπο θα υιοθετήσετε νέες διατροφικές και πιο  υγιεινές συνήθειες, οι οποίες θα βοηθήσουν εσάς και τα μικρότερα μέλη της οικογένειας σας να διατηρήσετε  ένα υγιές σωματικό βάρος.  

 

10 ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΒΡΑΔΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ  

 

1. Ομελέτα

Υλικά:

2  Αυγά (μεσαίου μεγέθους)

1 κ.γ. Ελαιόλαδο

Λαχανικά (πιπεριά, κολοκύθι, σπανάκι, μανιτάρια)

1 Μπολ Σαλάτα Εποχής

Θερμική αξία πιάτου : 320 - 350 kcal

 

2. Σαλάτα Ντάκος

Υλικά:

1  Ντομάτα (μεσαίου μεγέθους)

1 κ.γ. Ελαιόλαδο

2 -3 Μικρά Παξιμάδια Ολικής Άλεσης

1 Κομμάτια Τυρί Φέτα ή Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου)

Θερμική αξία πιάτου :300 - 370 kcal

 

3. Πίτσα Τορτίγια

Υλικά:

1 Τορτίγια (μεσαίου μεγέθους)

1 κ.σ. Σάλτσα Ντομάτας

1-2 Φέτες Τυρί για τοστ με χαμηλά λιπαρά

3-4 Φυλλαράκια Φρέσκου Βασιλικού

Θερμική αξία πιάτου :300 - 440 kcal

 

4. Γιαούρτι με φρούτο ή δημητριακά

Υλικά:

150-200 γρ Γιαούρτι 2% ή 1 Χούφτα Δημητριακά Ολικής Άλεσης

1 Μικρό Φρούτο

8-10 μικρά αμύγδαλα

Θερμική αξία πιάτου :350 -400 kcal

 

5. Σαλάτα κινόα με πρωτεϊνη

Υλικά:

1 Φλιτζάνι Κινόα (βρασμένη)

Φροντίστε να έχετε ήδη βράσει την κινόα από την προηγούμενη μέρα ή το μεσημέρι, προσθέστε τα λαχανικά και την πρωτεΐνη της αρεσκείας σας

Βαλσάμικο Ξύδι

Αυγό ή Τόνος ή Κοτόπουλο ή Ανθότυρο

Φρέσκο Κρεμμυδάκι

½ Φλιτζάνι Λαχανικά ωμά ή βρασμένα

1κ.γ. Ελαιόλαδο

Θερμική αξία πιάτου :350 -450 kcal

 

6. Τορτίγια με ανθότυρο & λαχανικά

Υλικά:

1 Τορτίγια (μεσαίου μεγέθους)

Αγγούρι –Καρότο Τριμμένο

2 Κομμάτια Τυρί Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου)

1-2 φέτες αβοκάντο

Θερμική αξία πιάτου : 460 kcal

 

7. Σαλάτα μαρούλι με αυγό

Υλικά:

1-2 Αυγά βραστά ή ποσέ

1 Μπολ Σαλάτα Εποχής

2 -3 Μικρά Παξιμάδια Ολικής Άλεσης

1κ.γ . ελαιόλαδο

Θερμική αξία πιάτου :300 – 460kcal

 

8. Σούπα τραχανάς

Υλικά:

1-1,5 φλ Τραχανά

1κ.σ. Ελαιόλαδο

30 γρ Τυρί

Νερό

Θερμική αξία πιάτου :300 - 400 kcal

 

9. Σουβλάκια κοτόπουλου με σαλάτα

Υλικά:

2 Καλαμάκια Κοτόπουλο

1 Μπολ Σαλάτα Εποχής

1 Πίτα Ολικής Άλεσης (αλάδωτη)

1κ.γ . ελαιόλαδο

Θερμική αξία πιάτου :400 – 500kcal

 

10. Σούπα

Υλικά:

1 μικρή πατάτα

1 μικρό κολοκύθι

1 μικρό καρότο

½ ντομάτα

Σέλινο

2 κ.γ. ελαιόλαδο

Θερμική αξία πιάτου :310 – 350 kcal

 

ΑΠΟΦΥΦΕΤΕ:

Το αλκοόλ και την καφεΐνη όπου τείνουν να διεγείρουν τον οργανισμό και μπορεί να δημιουργήσουν πιθανά προβλήματα στον ύπνο. 

Αν είστε ευαίσθητοι σε αυτές τις ουσίες αφήστε ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 6 ωρών μεταξύ της κατανάλωσή τους και του ύπνου καθώς αυτά μπορεί να σας αποτρέψουν από το να κοιμηθείτε.

Τροφές και ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη είναι ο καφές, τα ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά με καφεΐνη,  το τσάι και η σοκολάτα.

Τρόφιμα αυξημένα σε λιπαρά κάλο είναι να αποφεύγονται αργά το βράδυ.

Είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να αφομοιώσει και διασπάσει αυτές τις τροφές συνεπώς μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου, ειδικά εάν υποφέρετε από δυσπεψία.

 

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ!

Απολαύστε το φαγητό σας!

Συνήθως τις βραδινές ώρες τα περισσότερα μέλη της οικογένειας είναι ήδη σπίτι.

Είναι μια πολύ καλή ευκαιρία  να αφιερώσετε ποιοτικό χρόνο όλοι μαζί γύρω από το τραπέζι , να μοιραστείτε σκέψεις, να μιλήσετε ξεχνώντας

για λίγο την τηλεόραση, το κινητό και τις εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης.

Το φαγητό πέρα από απαραίτητο είναι και απόλαυση στιγμών, γεύσεων, φέρνει  την οικογένεια και τους φίλους πιο κοντά χτίζοντας υγιείς σχέσεις.

 

Ευχαριστούμε για το άρθρο

 

Τα Διαιτολογικά Γραφεία Θαλή Παναγιώτου
Δασκαρόλη 67, Γλυφάδα , Τηλ.: 210 9960989
Σωρού 3-5 , Μαρούσι , Τηλ.: 211 1117688

 

Leave a Comment