ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

Posted by biologikoxorio 29/05/2019 0 Comment(s)

Ο αθλητισμός σήμερα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στη ζωή ενός μεγάλου ποσοστού των παιδιών ηλικίας 6 και 12 χρονών. Τα σωματικά οφέλη του αθλητισμού στο παιδί σχετίζονται με την καλή φυσική κατάσταση, την μείωση άγχους, την εκμάθηση μιας δεξιότητας καθώς και την υιοθέτηση υγιών συνηθειών. Παρόλα αυτά στις μέρες μας τα περισσότερα παιδιά δραστηριοποιούνται πολύ ενεργά στον χώρο του αθλητισμού και μάλιστα από πολύ μικρή ηλικία σε σύγκριση με τις προηγούμενες δεκαετίες. Επίσης έχει παρατηρηθεί πως το καθημερινό πρόγραμμα ενός σύγχρονου παιδιού είναι υπερφορτωμένο ίσως και περισσότερες από  δύο δραστηριότητες εκτός του σχολείου.

 

Η διατροφή του νεαρού αθλητή αποτελεί ένα από τους σημαντικότερους   παράγοντες, τόσο για τη σωστή ανάπτυξη του όσο για την αθλητική επίδοση και απόδοση του στον αθλητισμό. Δυστυχώς όμως με τους γρήγορους ρυθμούς ζωής και την υπεραπασχόληση με αθλητικές και εκπαιδευτικές δραστηριότητες το παιδί τείνει να μην τρέφεται επαρκώς ποσοτικά και ποιοτικά, καταναλώνοντας μη επαρκής ποσότητα σε μακροθρεπτικά υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη καθώς και σε μικροθρεπτικά συστατικά δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα.  Επίσης οι συνεχείς ελλείψεις  μπορούν να προκαλέσουν καθυστέρηση στην σωματική ανάπτυξη και στον ερχομό της εφηβείας, απώλεια μυϊκής μάζας, κόπωση,  και τέλος για τις μικρές αθλήτριες, καθυστέρηση και προβλήματα του εμμηνορρυσιακού κύκλου.

 

 

ΠΟΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙ ΤΟ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟ ΠΑΙΔΙ;

Η συχνότητα , ο αριθμός και η ώρα των γευμάτων και των σνακ του μικρού σας αθλητή είναι το κλειδί για να ανταπεξέλθει στις απαιτητικές αθλητικές δραστηριότητες, προπονήσεις και τα παιχνίδια. Ημερησίως 5 με 6 γεύματα, 3 κυρίως κα άλλα 2-3 ενδιάμεσα- σνακ  με το  κατάλληλο ενεργειακό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη προτείνεται για τους μικρούς αθλητές.

 

 

ΑΡΙΘΜΟΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

ΓΕΥΜΑ

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

1

Πρωινό

Όταν ξυπνήσει (στο σπίτι, στη διαδρομή για το σχολείο, στο σχολείο)

2

Σνακ 1

3 - 4 ώρες μετά το πρωινό γεύμα

3

Μεσημεριανό

3 - 4 ώρες μετά το σνάκ

4

Σνακ 2

2 - 4 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα

5

Βραδινό

3 - 4  ώρες μετά σνάκ

 

 

Πρωινό:

Μην αμελείτε το πρώτο και βασικό γεύμα της ημέρας το οποίο του προσφέρει ενέργεια σωματική και πνευματική για το σχολείο. Ενθαρρύνετε την κατανάλωση του.

 

  • Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, ταχίνι, 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά 1,5%
  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλό σε λιπαρά 1,5 % και 1 φρούτο
  • Φρυγανιές με τυρί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

 

 

Σνακ:

  • Φρούτο και Λαχανικά εποχής ή χυμός
  • Παστέλι
  • Μπάρα δημητριακών
  • Κέικ (σπιτικό)
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 2%  με φρούτο
  • Ξηρούς καρπούς
  • 1 αυγό βραστό και κριτσίνια

 

 

Μεσημεριανό – Βραδινό:

  • Στήθος κοτόπουλο, πατάτες, σαλάτα εποχής
  • Όσπρια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 4-5 μικρές ελιές
  • Ψάρι με ρύζι και βραστά λαχανικά
  • Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, τυρί, σαλάτα εποχής
  • Σούπα με λαχανικά ή με κρέας, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

 

 

ΤΙ ΝΑ ΦΑΕΙ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακά το οποίο θα παρέχει  άμεση πηγή ενεργείας κατά τη διάρκεια της προπόνησής. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να παραμένει ενυδατωμένο πίνοντας νερό ή χυμό πριν την άσκηση. Επίσης, ένα μικρό σνακ, όπως φρούτα ή ψωμί με μέλι , περίπου μια ώρα πριν από την άσκηση ή το παιχνίδι, θεωρείται καλή πηγή ενέργειας. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Καταναλώνοντας τέτοιες τροφές πριν την προπόνηση, τον αγώνα ή το παιχνίδι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές  διαταραχές.

 

 

ΤΙ ΝΑ ΦΑΕΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ένα από τα  πολύ βασικά σημεία  που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή μετά την άσκηση είναι η καλή ενυδάτωση. Οι μικροί αθλητές ιδρώνουν σημαντικά κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ή μιας οργανωμένης άσκησης. Μαζί με τα υγρά, χάνονται σημαντικές ποσότητες σε ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο και το νάτριο. Ενθαρρύνετε τους να καταναλώσουν αμέσως μετά την προπόνηση (ως 15 λεπτά μετά) τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες σνακ, όπως  granola, μπάρα δημητριακών με καλά λιπαρά όπως ξηροί καρποί, παστέλι. Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα θα ακολουθήσει το οποίο θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα.

 

 

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ  ΣΤΟ ΠΑΙΔΙ

  • Συμβάλλει στην διατήρηση του ενός υγιούς σωματικού βάρους και στην παιδική και αργότερα εφηβική ηλικία
  • Αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό
  • Αυξάνει την μυϊκή μάζα, διατηρώντας σε σταθερά ή σε φυσιολογικά επίπεδα το σωματικό λίπος
  • Ρυθμίζει το ορμονικό προφίλ (αύξηση της αποτελεσματικότητας των ορμονών όπως ινσουλίνης, λιποπρωτεϊνικής λιπάσης, επινεφρίνης) όπου  ρυθμίζει  τη μεταβολική ενέργεια
  • Ενισχύει την λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, της καρδιάς και των   πνευμόνων
  • Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL σε βάρος της κακής χοληστερόλης LDL και μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
  • Βοηθά την πιθανή απώλειας βάρους όταν κρίνεται απαραίτητο

 

 

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ! Συμβουλευτείτε έναν Διατροφολόγο για εξασφαλίσετε στον αυριανό σας πρωταθλητή ένα ισορροπημένο πλάνο  διατροφής το όποιο θα καλύπτει πλήρως στις ανάγκες σε ενέργεια και βιταμίνες. Η αθλητική διατροφή ενισχύει την αθλητική απόδοση μειώνοντας την κόπωση,  τους τραυματισμούς και τις ανεπάρκειες σε βιταμίνες και μέταλλα. Σκοπός μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η σωστή ανάπτυξη του παιδιού και στην συνέχεια να βελτιωθεί η απόδοση, διατηρώντας ένα υγειές σωματικό βάρος σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης, το φύλλο και την ηλικία του κάθε παιδιού.

 

 

Τα Διαιτολογικά Γραφεία Θαλή Παναγιώτου

Δασκαρόλη 67,   Γλυφάδα , Τηλ.: 210 9960989

Σωρού 3-5 ,         Μαρούσι , Τηλ.: 211 1117688

www.thalispanagiotou.grallazwdiatrofi.gr

Facebook: Διαιτολογικό  Γραφείο Θαλή Παναγιώτου

Leave a Comment