10 εύκολες και υγιεινές επιλογές για βραδινό

Ένα ισορροπημένο βραδινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές κι από  τις τρεις πηγές ενέργειας, υδατάνθρακές, πρωτεΐνες και λιπαρά στις κατάλληλες ποσότητες.

Πιο αναλυτικά, ένα υγιεινό βραδινό γεύμα συνήθως περιέχει λαχανικά, μια μικρή μερίδα αμυλούχων τροφίμων ή δημητριακά, κρέας με χαμηλή ως μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά καθώς και πηγή καλών λιπαρών οξέων. 

Αφιερώστε μόνο 10-15 λεπτά από το χρόνο σας, φτιάχνοντας ένα υγιεινό, γρήγορο, θρεπτικό και νόστιμο βραδινό γεύμα που θα αγαπήσει όλη η οικογένεια.

10 ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΒΡΑΔΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

🥘 Ομελέτα (320-350 kcal)

Υλικά:

• 2  αυγά (μεσαίου μεγέθους)
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Λαχανικά (πιπεριά, κολοκύθι, σπανάκι, μανιτάρια)
• 1 μπολ σαλάτα εποχής

🥗 Σαλάτα Ντάκος (300-370 kcal)

Υλικά:

• 1 ντομάτα (μεσαίου μεγέθους)
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 2-3 μικρά παξιμάδια ολικής άλεσης
• 1 κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου)

🌮 Πίτσα Τορτίγια (300-440 kcal)

Υλικά:

• 1 τορτίγια (μεσαίου μεγέθους)
• 1 κ.σ. σάλτσα ντομάτας
• 1-2 φέτες τυρί για τοστ με χαμηλά λιπαρά
• 3-4 φυλλαράκια φρέσκου βασιλικού

🥛 Γιαούρτι με φρούτο ή δημητριακά (350-400 kcal)

Υλικά:

• 150-200gr γιαούρτι 2% ή 1 χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης
• 1 μικρό φρούτο
• 8-10 μικρά αμύγδαλα

🥗 Σαλάτα κινόα με πρωτεϊνη (350-450 kcal)

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι κινόα (βρασμένη). Φροντίστε να έχετε ήδη βράσει την κινόα από την προηγούμενη μέρα ή το μεσημέρι, προσθέστε τα λαχανικά και την πρωτεΐνη της αρεσκείας σας
• Βαλσάμικο ξύδι
• Αυγό ή τόνος ή κοτόπουλο ή ανθότυρο
• Φρέσκο κρεμμυδάκι
• ½ φλιτζάνι λαχανικά ωμά ή βρασμένα
• 1κ.γ. ελαιόλαδο

🌮 Τορτίγια με ανθότυρο & λαχανικά (460 kcal)

Υλικά:

• 1 Τορτίγια (μεσαίου μεγέθους)
• Αγγούρι –Καρότο Τριμμένο
• 2 Κομμάτια Τυρί Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου)
• 1-2 φέτες αβοκάντο

🥗 Σαλάτα μαρούλι με αυγό (300–460kcal)

Υλικά:

• 1/2 αυγά βραστά ή ποσέ
• 1 μπολ σαλάτα εποχής
• 2/3 μικρά παξιμάδια ολικής άλεσης
• 1κ.γ. ελαιόλαδο

🥣 Σούπα τραχανάς (300-400 kcal)

Υλικά:

• 1/1,5φλ τραχανά
• 1κ.σ. ελαιόλαδο
• 30gr τυρί
• Νερό

🍢 Σουβλάκια κοτόπουλου με σαλάτα (400–500kcal)

Υλικά:

• 2 καλαμάκια κοτόπουλο
• 1 μπολ σαλάτα εποχής
• 1 πίτα ολικής άλεσης (αλάδωτη)
• 1κ.γ. ελαιόλαδο

🥣 Σούπα (310–350 kcal)

Υλικά:

• 1 μικρή πατάτα
• 1 μικρό κολοκύθι
• 1 μικρό καρότο
• ½ ντομάτα
• Σέλινο
• 2 κ.γ. ελαιόλαδο

^{Συμβουλή:}

Το αλκοόλ και την καφεΐνη όπου τείνουν να διεγείρουν τον οργανισμό και μπορεί να δημιουργήσουν πιθανά προβλήματα στον ύπνο. (Αν είστε ευαίσθητοι σε αυτές τις ουσίες αφήστε ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 6 ωρών μεταξύ της κατανάλωσή τους και του ύπνου καθώς αυτά μπορεί να σας αποτρέψουν από το να κοιμηθείτε.)

^{Μην ξεχνάτε}

Απολαύστε το φαγητό σας! Το φαγητό πέρα από απαραίτητο είναι και απόλαυση στιγμών, γεύσεων, φέρνει  την οικογένεια και τους φίλους πιο κοντά χτίζοντας υγιείς σχέσεις.

Με τη συνεργασία του Διατροφολόγου – Διαιτολόγου Θαλή Παναγιώτου